Foliumzuur, ook wel vitamine B9 of folaat genoemd, is een in water oplosbare vitamine die deel uitmaakt van het B-complex en die deelneemt aan verschillende functies van het lichaam, voornamelijk bij de vorming van DNA en de genetische inhoud van cellen.
Bovendien is foliumzuur belangrijk voor het gezond houden van de hersenen, het vaatstelsel en het immuunsysteem. Deze vitamine is te vinden in verschillende voedingsmiddelen zoals spinazie, bonen, biergist en asperges, maar het kan ook worden verkregen in de vorm van supplementen die te vinden zijn in apotheken of reformwinkels.
Waar is foliumzuur voor
Foliumzuur kan voor verschillende doeleinden in het lichaam worden gebruikt, zoals:
- De gezondheid van de hersenen behouden en problemen zoals depressie, dementie en de ziekte van Alzheimer voorkomen, aangezien foliumzuur deelneemt aan de synthese van dopamine en norepinefrine;
- Bevordert de vorming van het foetale zenuwstelsel tijdens de zwangerschap en voorkomt defecten in de neurale buis, zoals spina bifida en anencefalie;
- Voorkom bloedarmoede , omdat het de vorming van bloedcellen stimuleert, waaronder rode bloedcellen, bloedplaatjes en witte bloedcellen;
- Sommige soorten kanker voorkomen , zoals kartel-, long-, borst- en alvleesklierkanker, aangezien foliumzuur deelneemt aan de expressie van genen en aan de vorming van DNA en RNA, en daarom kan de consumptie ervan kwaadaardige genetische veranderingen in cellen voorkomen;
- Voorkom hart- en vaatziekten , omdat het de gezondheid van bloedvaten handhaaft en homocysteïne vermindert, wat de ontwikkeling van deze ziekten kan beïnvloeden.
Bovendien kan foliumzuur ook het immuunsysteem versterken omdat het deelneemt aan de vorming en reparatie van DNA, maar er zijn geen verdere studies nodig om dit effect te bewijzen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur
De volgende tabel toont voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur en de hoeveelheid van deze vitamine in 100 g van elk voedingsmiddel.
| Voedsel (100 g) | B.C. Foliumzuur (mcg) | Voedsel (100 g) | B.C. Foliumzuur (mcg) |
| Gekookte spinazie | 108 | Gekookte broccoli | 61 |
| Gekookte kalkoenlever | 666 | Papaja | 38 |
| Gekookte runderlever | 220 | Banaan | 30 |
| Gekookte kippenlever | 770 | biergist | 3912 |
| Noten | 67 | Linze | 180 |
| Gekookte zwarte bonen | 149 | Mango | 14 |
| Hazelnoot | 71 | Gekookte witte rijst | 61 |
| Asperges | 140 | Oranje | 31 |
| Gekookte spruitjes | 86 | Cashewnoot | 68 |
| Erwt | 59 | Kiwi | 38 |
| Pinda | 125 | Zonnebloemzaden | 138 |
| Gekookte bieten | 80 | Avocado | 62 |
| Tofu | 45 | Amandelen | 64 |
| Gekookte zalm | 34 | Gekookte bonen | 36 |
Aanbevolen hoeveelheid foliumzuur
De hoeveelheid foliumzuur die per dag wordt ingenomen, kan variëren afhankelijk van de leeftijd, zoals hieronder weergegeven:
- 0 tot 6 maanden: 65 mcg;
- 7 tot 12 maanden: 80 mcg;
- 1 tot 3 jaar: 150 mcg;
- 4 tot 8 jaar: 200 mcg;
- 9 tot 13 jaar: 300 mcg;
- 14 jaar en ouder: 400 mcg;
- Zwangere vrouwen: 600 mcg;
- Vrouwen die borstvoeding geven: 500 mcg.
Suppletie met foliumzuur moet altijd onder medische begeleiding worden uitgevoerd, wat wordt aanbevolen in geval van een tekort aan deze vitamine, in geval van bloedarmoede en voor zwangere vrouwen. Hier leest u hoe u foliumzuur inneemt.
Bijwerkingen en contra-indicaties van suppletie
Foliumzuur is een in water oplosbare vitamine en daarom wordt het teveel ervan gemakkelijk via de urine verwijderd. Het gebruik van foliumzuursupplementen zonder medisch advies kan echter problemen veroorzaken zoals buikpijn, misselijkheid, jeukende huid of bloedarmoede. De maximale hoeveelheid van deze vitamine per dag is 5000 mcg, een hoeveelheid die normaal gesproken niet wordt overschreden bij een uitgebalanceerd dieet.
In het geval van het gebruik van geneesmiddelen tegen aanvallen of reuma, mag het foliumzuursupplement alleen op medisch advies worden ingenomen.
Lees meer over het foliumzuursupplement.