Magnesium is een mineraal dat in verschillende voedingsmiddelen wordt aangetroffen, zoals zaden, pinda's en melk, en dat verschillende functies in het lichaam vervult, zoals het reguleren van de werking van zenuwen en spieren en het helpen reguleren van de bloedsuikerspiegel.
De dagelijkse aanbeveling van magnesiumconsumptie wordt meestal gemakkelijk bereikt met een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet, maar in sommige gevallen kan het nodig zijn om supplementen te gebruiken die door de arts of voedingsdeskundige moeten worden voorgeschreven.
Waar is magnesium voor?
Magnesium vervult functies in het lichaam zoals:
- Verbetering van fysieke prestaties, omdat het belangrijk is voor spiercontractie;
- Osteoporose voorkomen, omdat het helpt bij de productie van hormonen die de botvorming bevorderen;
- Helpt bij het beheersen van diabetes, omdat het het transport van suiker reguleert;
- Verlaag het risico op hartaandoeningen, omdat het de ophoping van vetplaques in bloedvaten vermindert;
- Verlicht brandend maagzuur en een slechte spijsvertering, vooral bij gebruik in de vorm van magnesiumhydroxide;
- Houd de bloeddruk onder controle, vooral bij zwangere vrouwen die risico lopen op eclampsie.
Bovendien wordt magnesium ook gebruikt in laxerende medicijnen om constipatie te bestrijden en in medicijnen die werken als maagzuurremmers.
Aanbevolen hoeveelheid
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is afhankelijk van geslacht en leeftijd, zoals hieronder weergegeven:
| Leeftijd | Dagelijkse aanbeveling voor magnesium |
| 0 tot 6 maanden | 30 mg |
| 7 tot 12 maanden | 75 mg |
| 1 tot 3 jaar | 80 mg |
| 4 tot 8 jaar | 130 mg |
| 9 tot 13 jaar | 240 mg |
| Jongens van 14 tot 18 jaar | 410 mg |
| Meisjes van 14 tot 18 mg | 360 mg |
| Mannen van 19 tot 30 jaar | 400 mg |
| Vrouwen van 19 tot 30 jaar | 310 mg |
| Zwangere vrouwen onder de 18 | 400 mg |
| Zwangere vrouwen tussen 19 en 30 jaar oud | 350 mg |
| Zwangere vrouwen tussen 31 en 50 jaar oud | 360 mg |
| Tijdens het geven van borstvoeding (vrouw onder de 18) | 360 mg |
| Tijdens het geven van borstvoeding (vrouw van 19 tot 30 jaar) | 310 mg |
| Tijdens het geven van borstvoeding (vrouw van 31 tot 50 jaar) | 320 mg |
Over het algemeen is een gezond en uitgebalanceerd dieet voldoende om dagelijkse magnesiumaanbevelingen te krijgen. Zie het belang van magnesium tijdens de zwangerschap.
Magnesiumrijke voedingsmiddelen
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium bevatten meestal ook veel vezels, met als belangrijkste granen, peulvruchten en groenten. Bekijk de volledige lijst:
- Peulvruchten , zoals bonen en linzen;
- Volkoren granen , zoals haver, volkoren tarwe en bruine rijst;
- Fruit , zoals avocado, banaan en kiwi;
- Groenten , vooral broccoli, pompoen en groene bladeren, zoals boerenkool en spinazie;
- Zaden, met name pompoen- en zonnebloempitten;
- Oliehoudende zaden , zoals amandelen, hazelnoten, paranoten, cashewnoten, pinda's;
- Melk , yoghurt en andere derivaten;
- Anderen : koffie, vlees en chocolade.
Naast deze voedingsmiddelen zijn sommige geïndustrialiseerde producten ook verrijkt met magnesium, zoals ontbijtgranen of chocolade, en hoewel ze niet de beste optie zijn, kunnen ze in sommige gevallen ook worden gebruikt. Zie de 10 meest magnesiumrijke voedingsmiddelen.
Magnesiumsupplementen
Magnesiumsupplementen worden meestal aanbevolen in geval van een tekort aan dit mineraal, omdat het mogelijk is om zowel een multivitaminesupplement dat in het algemeen magnesium bevat als het magnesiumsupplement te gebruiken, dat normaal wordt gebruikt in de vorm van gechelateerd magnesium, magnesiumaspartaat, magnesiumcitraat magnesiumlactaat of magnesiumchloride.
Suppletie moet worden aangegeven door de arts of voedingsdeskundige, aangezien de aanbevolen dosis afhankelijk is van de oorzaak die uw tekort veroorzaakt, en bovendien kan het teveel aan misselijkheid, braken, hypotensie, slaperigheid, dubbelzien en zwakte veroorzaken.