Hier zijn enkele Pilates-oefeningen die u thuis kunt doen, volgens de richtlijnen die we hier geven. Deze werken veel op de buik en versterken de spieren van het midden van het lichaam, maar ze moeten perfect worden uitgevoerd zodat ze het beoogde doel bereiken.
Als u pijn in uw nek heeft, doe de oefeningen dan zonder uw hoofd op te tillen, houd het goed ondersteund op de grond en vergeet niet uw schouders zeer ontspannen te houden. In dit geval zullen de oefeningen gemakkelijker te doen zijn en daarom kan het langer duren voordat de resultaten verschijnen, maar u beschadigt in ieder geval uw cervicale wervelkolom niet.
De serie begint met:
Oefening 1
Het buikspierbord bestaat uit het in dezelfde positie staan, met alleen je voeten en handen (of je ellebogen op de grond) gedurende minstens 30 seconden, de oefening nog eens 3 of 4 keer herhalen, maar als je dat liever hebt, kun je 1 minuut per keer.
Oefening 2
Je moet op je rug gaan liggen en je benen buigen zoals op de afbeelding. Til je hoofd en romp voorzichtig van de grond, hef je handen 10 cm van de grond en trek je buikspieren aan. De beweging moet worden uitgevoerd met de handen op en neer, met snelle en korte bewegingen. Tel tot 100 bewegingen met je handen.
Oefening 3
Liggend op uw rug en met gebogen knieën, dient u beide benen op te heffen alsof ze op een denkbeeldige stoel rusten. Haal je hoofd en romp van de grond en strek been voor been in de lucht. Voer elke beweging 10 keer uit.
Oefening 4
Ga op je rug liggen, buig je benen zoals bij de eerste oefening en til je hele lichaam van de grond en strek dan je been, waarbij je je voeten als een ballerina houdt. Wanneer je die positie bereikt die de afbeelding laat zien, blijf dan in die positie en maak dan dezelfde kleine bewegingen met je handen en tel tot 100 bewegingen met je handen.
Deze reeks oefeningen is slechts één voorbeeld van wat u kunt doen in een Pilates-les. Deze oefeningen kunnen echter tot 5 keer per week thuis worden gedaan.
Oefening 5
De oefening bestaat uit het in die positie staan gedurende minimaal 30 seconden aan elke kant. Denk eraan om uw lichaam recht te houden en uw hand in dezelfde richting als uw voeten. Als u pijn in uw schouder voelt, doe deze oefening dan niet.
Als u in deze regio aan overgewicht of veel vet zit, is het ook belangrijk om uw dieet aan te passen door een dieet te volgen met minder vet en calorieën. Om meer calorieën te verbranden, moet u ook wat lichaamsbeweging doen, zoals wandelen, hardlopen, fietsen, skaten of een bal spelen. Je verbrandt meer vet als je Pilates-oefeningen doet na het doen van deze oefeningen.