Rek- en versterkingsoefeningen in de lage rugspieren helpen de beweeglijkheid en flexibiliteit van de gewrichten te vergroten, evenals een correcte houding en verlichting van lage rugpijn.
Rekoefeningen kunnen 's morgens vroeg worden gedaan, tijdens een pauze op het werk, om de spierspanning te verlichten, of' s nachts, voor het slapengaan, om meer ontspannen te gaan slapen.
Oefening 1 - Op je rug liggen
De volgende rekoefeningen moeten worden uitgevoerd terwijl de persoon op de rug op een matras of comfortabele steun ligt:
- Plaats uw armen boven uw hoofd en strek ze terwijl u uw benen strekt. Blijf 10 seconden strekken en ontspan;
- Buig een been en houd het andere recht. Til vervolgens het gestrekte been op, met behulp van een handdoek die op de voet rust, om een hoek van 45 graden te maken met de vloer of zodat het been zich ter hoogte van de andere knie bevindt. Blijf 10 seconden in deze positie, ontspan en herhaal dit 5 keer. Doe dan de oefening met het andere been;
- Buig nog steeds in dezelfde positie een been en houd de knie gedurende 10 seconden dicht bij de borst. Vervolgens moet dezelfde oefening worden gedaan met het andere been, 5 keer op elk been worden herhaald;
- Buig beide knieën en beweeg ze langzaam naar buiten, draai de voeten zodat de voetzolen kunnen worden samengevoegd, spreid de knieën zo ver mogelijk en houd ze 10 seconden vast. Ontspan en herhaal 5 keer. Deze positie kan licht ongemak veroorzaken, maar als de persoon pijn heeft, moet hij zijn knieën niet zo ver bewegen;
- Beweeg uw voeten uit elkaar, trek uw buik samen en til uw heupen op, terwijl u 10 seconden in deze positie blijft. Ontspan en herhaal de oefening 5 keer;
- Houd uw knieën gebogen, plaats uw handen achter uw hoofd, til het op totdat uw schouders van de grond komen, en houd dit 10 seconden in deze positie. Herhaal 5 keer.
Oefening 2 - Op je buik liggen
De volgende oefeningen moeten worden uitgevoerd terwijl de persoon op de buik ligt op een matras of een comfortabele steun:
- Ga op uw buik liggen, rust op uw ellebogen, houd uw rugspieren ontspannen en uw hoofd rechtop, en blijf 10 seconden in deze positie. Herhaal 5 keer;
- Leg een kussen onder de buik en een ander onder het voorhoofd en trek de billen samen. Hef uw rechterbeen en linkerarm 10 seconden op en herhaal met uw linkerbeen en rechterarm. Herhaal de oefening 5 keer.
Oefening 3 - Staan
De volgende oefeningen dienen staand en op een normale vloer te worden uitgevoerd:
- Plaats uw handen op uw heupen met uw voeten op schouderbreedte;
- Draai je heupen langzaam naar links, naar voren en naar rechts en naar achteren en herhaal opnieuw;
- Herhaal vervolgens de bewegingen in de tegenovergestelde richting, naar rechts, naar voren, naar links en naar achteren, en herhaal opnieuw;
- Laat tot slot uw armen langs uw lichaam zakken.
Deze oefeningen mogen niet worden uitgevoerd door mensen met een blessure aan de onderrug of die onlangs een operatie hebben ondergaan.