HIIT, ook bekend als High Intensity Interval Training of intervaltraining met hoge intensiteit, is een training die wordt uitgevoerd met als doel de stofwisseling te versnellen en zo vetverbranding te bevorderen, naast een training die verbetering bevordert. van fysieke conditionering.
HIIT is in staat om meer resultaten te geven in minder trainingstijd, juist omdat de oefening met hoge intensiteit moet worden gedaan. Daarnaast is het belangrijk dat de training wordt gedaan onder begeleiding van een professional lichamelijke opvoeding, om de kans op blessures te verkleinen, daarnaast is het belangrijk dat de persoon een adequaat dieet volgt voor het doel, omdat het zo mogelijk is om betere resultaten en meer voordelen te behalen. .
Voordelen van HIIT
Om van de voordelen van HIIT te kunnen profiteren, is het belangrijk dat de persoon de rust- en activiteitstijden respecteert en de activiteit minstens twee keer per week uitvoert. De belangrijkste voordelen van dit soort activiteiten zijn:
- Verhoogd metabolisme;
- Bevordering van het vetverbrandingsproces, waardoor het percentage lichaamsvet wordt verlaagd;
- Verbetering van fysieke conditionering;
- Verbetering van cardiorespiratoire capaciteit;
- Reguleert de bloeddruk;
- Verhoogde zuurstofopname.
Bovendien bevordert HIIT, net als andere fysieke activiteiten, ook een gevoel van welzijn, verbetert het de gemoedstoestand, verbetert het het uithoudingsvermogen van de spieren, vermindert het stress en angst en bevordert het de versterking van het immuunsysteem. Ontdek andere voordelen van fysieke activiteit.
Hoe HIIT-oefeningen te doen
HIIT-training kan variëren afhankelijk van het doel van de persoon en daarom kan het aantal sets en de tijd van uitvoering en rust ook verschillen. Normaal gesproken wordt aangegeven dat de oefening die met hoge intensiteit wordt uitgevoerd, ongeveer 30 seconden tot 1 minuut moet worden uitgevoerd en dat de persoon dan moet rusten gedurende dezelfde tijd, die passief kan zijn, dat wil zeggen gestopt of actief, waarin dezelfde oefeningsbeweging wordt uitgevoerd maar met een lagere intensiteit.
HIIT-oefeningen moeten worden gedaan onder begeleiding van een professional in lichamelijke opvoeding, omdat het belangrijk is dat deze worden gedaan met de juiste hartslag, die tussen 80 en 90% van de maximale frequentie ligt, omdat het lichaam op deze manier meer zuurstof nodig heeft om de activiteit uit te voeren , wat resulteert in een verhoogd metabolisme. Ondanks dat het meer wordt gebruikt bij aerobe training, voornamelijk hardlopen en fietsen, kan HIIT ook worden toegepast bij anaerobe oefeningen, zoals krachttraining.
Bovendien kan HIIT worden toegepast op functionele training, waarbij de oefeningen alle spieren tegelijkertijd trainen, met een hogere intensiteit worden uitgevoerd en de fysieke conditie verbeteren. Een ander type oefening dat de basisprincipes van HIIT gebruikt, is crossfit , aangezien de oefeningen met hoge intensiteit worden uitgevoerd in afwisselende perioden van activiteit en rust, en die gericht zijn op het verbeteren van de cardiorespiratoire capaciteit en fysieke fitheid. Lees meer over crossfit .
HIIT thuis
Ondanks dat het voornamelijk in sportscholen wordt beoefend, kan HIIT ook thuis worden uitgevoerd, mits het goed wordt begeleid door een professional lichamelijke opvoeding, omdat op deze manier het risico op blessures kan worden verminderd.
Thuis is het interessant om oefeningen uit te voeren die met het gewicht van het lichaam worden uitgevoerd, zoals bijvoorbeeld squats, burpee , jumping jacks en ter plaatse rennen. Om de voordelen te behalen, is het belangrijk dat de oefening met hoge intensiteit wordt uitgevoerd en dat de activiteit en rusttijd worden gerespecteerd. Enkele van de oefeningen die kunnen worden uitgevoerd, zijn dus:
1. Squat
De squat is een eenvoudige oefening die gemakkelijk thuis met hoge intensiteit kan worden uitgevoerd. Om de squat correct uit te voeren, moet u uw voeten naar voren gericht plaatsen, schouderbreedte en de beweging uitvoeren, alsof u op een ketting of bank gaat zitten.
Om de intensiteit van de oefening te verhogen, is het nodig dat de persoon de maximale herhalingen in bijvoorbeeld 30 seconden uitvoert. Daarna moet je even rusten en de oefening herhalen, waarbij je probeert om hetzelfde aantal squats te doen als voorheen.
2. Burpee
De burpee is ook een eenvoudige oefening die thuis zonder apparatuur kan worden uitgevoerd. Deze oefening bestaat uit de snelle beweging van liggen en opstaan, het is belangrijk om goed te letten op de manier waarop je opstaat zodat er geen risico op blessures bestaat, het wordt aanbevolen om dit ongeveer 30 seconden tot 1 minuut te doen, dezelfde tijd te rusten en opnieuw te herhalen de oefening.
Om de oefening te doen, moet de persoon dus staan en dan het lichaam op de grond laten zakken, de handen op de grond laten rusten en de voeten naar achteren gooien. Vervolgens moet de persoon in de plankpositie blijven en van de vloer komen, een kleine sprong maken en de armen omhoog strekken. Het is belangrijk dat deze oefening snel en continu wordt uitgevoerd, maar zonder de kwaliteit van de beweging te verliezen.
3. Jumping Jack
Deze oefening, ook wel jumping jacks genoemd , helpt de hartslag te verhogen, wat een geweldige oefening is voor HIIT. Om de jumping jacks uit te voeren, moet de persoon staan, de benen gesloten en de handen tegen de dij, en vervolgens de benen openen en sluiten terwijl de armen boven het hoofd worden geheven en terugkeren naar de uitgangspositie. Om deze beweging te maken, moet de persoon een kleine sprong maken.
4. Ter plaatse rennen met kniehevel
Ter plaatse hardlopen kan het buiten hardlopen of op de loopband vervangen als u het huis niet uit kunt. Om dit soort hardlopen te doen, hoef je alleen maar op één plek te staan en de bewegingen van een run uit te voeren, maar zonder enige verplaatsing. Bovendien is het belangrijk om de knieën op te heffen, omdat er op deze manier een grotere intensivering van de training, een verhoogde hartslag, een verhoogde zuurstofopname en een versneld metabolisme is.
Deze oefening moet gedurende 30 seconden tot 1 minuut worden uitgevoerd, altijd in hetzelfde ritme, en daarna moet men gedurende dezelfde periode rusten en dan de beweging opnieuw starten.