Sommige voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, zoals noten, oliehoudende zaden of sojaproducten, bevatten verbindingen die sterk lijken op menselijke oestrogenen en daarom een vergelijkbare functie hebben. Deze verbindingen zijn verbindingen die bekend staan als fyto-oestrogenen.
Enkele voorbeelden van fyto-oestrogenen die in voedingsmiddelen aanwezig zijn, zijn isoflavonen, flavonen, terpenoïden, quercetines, resveratrol en lignines.
De consumptie van dit soort voedsel kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben, vooral tijdens de menopauze of bij vrouwen die last hebben van premenstruele spanning, in de volksmond bekend als PMS.
De belangrijkste voordelen van het opnemen van dit soort voedsel in het dieet zijn:
1. Vermindert symptomen van menopauze en PMS
Fyto-oestrogenen helpen de symptomen van de menopauze te verlichten, vooral nachtelijk zweten en opvliegers. Bovendien zorgen ze ook voor een betere beheersing van de symptomen van het premenstrueel syndroom, omdat ze de oestrogeenspiegels in het lichaam reguleren en in evenwicht houden.
2. Behoudt gezondheid van de botten
Oestrogeentekort verhoogt het risico op osteoporose, vooral bij postmenopauzale vrouwen. Dit komt omdat oestrogenen primair verantwoordelijk zijn voor het tegengaan van de werking van andere hormonen die botresorptie bevorderen, naast het voorkomen van calciumverlies, waardoor botten sterk en gezond blijven.
Het eten van voedsel dat rijk is aan fyto-oestrogenen kan dus een goede strategie zijn om te proberen de oestrogeenspiegels beter gereguleerd te houden en osteoporose te voorkomen.
3. Voorkomt hart- en vaatziekten
Fyto-oestrogenen helpen ook om hart- en vaatziekten te voorkomen, omdat ze de concentratie van lipiden in het bloed verbeteren, de vorming van bloedstolsels verminderen, de bloeddruk verbeteren en een antioxiderende werking hebben.
Sommige onderzoeken suggereren dat isoflavonen de belangrijkste verantwoordelijke zijn voor de antioxiderende werking, waardoor het slechte cholesterol (LDL) wordt verlaagd, de ophoping ervan in de slagaders wordt voorkomen en het risico op atherosclerose wordt verkleind.
4. Voorkom geheugenproblemen
Het geheugen wordt meestal aangetast na de menopauze, als gevolg van verlaagde oestrogenen in het lichaam van de vrouw. Sommige onderzoeken geven dus aan dat de consumptie van fyto-oestrogenen kan helpen om geheugenverlies te behandelen, als het verband houdt met de afname van oestrogenen, en bovendien het risico op de ziekte van Alzheimer en dementie lijkt te verminderen.
5. Voorkomt kanker
Fyto-oestrogenen, vooral lignanen, hebben een potentiële antikankeractiviteit omdat ze een sterke antioxiderende werking hebben die helpt om ontstekingen te verminderen en de lichaamscellen te beschermen tegen het effect van vrije radicalen. Daarom is dit type fyto-oestrogeen in bepaalde onderzoeken in verband gebracht met een verminderd risico op borst-, baarmoeder- en prostaatkanker.
Lignanen zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals lijnzaad, sojabonen, noten en zaden. Het wordt aanbevolen om 1 eetlepel lijnzaad per dag te consumeren om dit soort effect te verkrijgen, dat kan worden toegevoegd aan yoghurt, vitamines, salades of op fruit.
6. Voorkomt diabetes en obesitas
Fyto-oestrogenen hebben een effect op de insulineproductie, helpen deze gereguleerd te houden en vergemakkelijken de controle van de bloedsuikerspiegels, waardoor het ontstaan van diabetes kan worden voorkomen.
Bovendien suggereren sommige onderzoeken dat fyto-oestrogenen ook vetweefsel kunnen moduleren, waardoor het wordt verminderd en obesitas wordt voorkomen.
Samenstelling van fyto-oestrogenen in voeding
De volgende tabel toont de hoeveelheid fyto-oestrogenen per 100 gram voedsel:
| Voedsel (100 g) | Hoeveelheid fyto-oestrogenen (μg) | Voedsel (100 g) | Hoeveelheid fyto-oestrogenen (μg) |
| Lijnzaad | 379380 | Broccoli | 94 |
| Soja bonen | 103920 | Kool | 80 |
| Tofu | 27151 | Perzik | 65 |
| Soja yoghurt | 10275 | rode wijn | 54 |
| Sesam zaden | 8008 | Aardbei | 52 |
| Lijnzaad brood | 7540 | Framboos | 48 |
| Meergranenbrood | 4799 | Linzen | 37 |
| Soja melk | 2958 | Pinda | 34,5 |
| Humus | 993 | Ui | 32 |
| Knoflook | 604 | Bosbessen | 17,5 |
| Luzerne | 442 | Groene thee | 13 |
| Pistache | 383 | witte wijn | 12.7 |
| Zonnebloemzaden | 216 | Maïs | 9 |
| Gedroogde pruim | 184 | Zwarte thee | 8.9 |
| Olijfolie | 181 | Koffie | 6.3 |
| Amandel | 131 | Watermeloen | 2.9 |
| Cashewnoot | 122 | Bier | 2.7 |
| Hazelnoot | 108 | Koeienmelk | 1.2 |
| Erwt | 106 |
Ander voedsel
Naast soja en lijnzaad zijn andere voedingsmiddelen die ook bronnen van fyto-oestrogenen zijn:
- Vruchten: appel, granaatappels, aardbei, veenbessen, druiven;
- Groenten: wortel, yam;
- Granen: haver, gerst, tarwekiemen;
- Oliën: zonnebloemolie, sojaolie, amandelolie.
Bovendien bevatten veel geïndustrialiseerde voedingsmiddelen zoals koekjes, pasta, brood en cakes ook sojaderivaten, zoals olie of soja-extract in hun samenstelling.
Consumptie van fyto-oestrogenen bij mannen
Er is geen solide wetenschappelijk bewijs in verband met de inname van fyto-oestrogenen bij mannen en onvruchtbaarheidsproblemen, veranderde testosteronniveaus of verminderde spermakwaliteit, maar er is meer onderzoek nodig.