Het grootste voedselgeheim dat je in staat stelt om je buikspieren te definiëren en te ontwikkelen, is door je eiwitinname te verhogen, je inname van vet en zoet voedsel te verminderen en gelokaliseerde fysieke activiteit uit te voeren, om het vet op je buikstreek te verminderen en je spieren beter te laten definiëren en zichtbaar.
Om dit maaltijdplan compleet te maken, zie dus ook 6 oefeningen om de buikspieren te definiëren, voorgesteld door onze personal trainer.
Voedsel om de spiermassa te vergroten
De meest aanbevolen voedingsmiddelen voor degenen die hun spiermassa willen vergroten en buikvet moeten verbranden, zijn:
- Vlees , vooral gegrilde kipfilet zonder vel en kalkoen: ze zijn rijk aan eiwitten en bevatten weinig vet. Rood vlees, zoals varkensvlees of rundvlees, kan echter ook een optie zijn, bij voorkeur het verwijderen van zichtbaar vet;
- Vis en zeevruchten , voornamelijk tonijn, zalm, forel of mosselen: ze bevatten veel eiwitten die bijdragen aan spierontwikkeling, naast omega 3, dat de gezondheid van spiervezels garandeert;
- Eieren: ze zijn een voedingsmiddel dat rijk is aan eiwitten met een hoge biologische waarde, aanwezig in eiwitten en gemakkelijk door spieren kan worden gebruikt. Daarom wordt aanbevolen om ten minste één ei per dag te eten, behalve in het geval van personen met een voorgeschiedenis van hoog cholesterol, maar die alleen wit kunnen eten;
- Melk en zuivelproducten, zoals yoghurt, kaas of ricottakaas: zijn een andere geweldige bron van eiwitten en bevatten meestal een laag zoutgehalte, waardoor het vasthouden van water wordt voorkomen. Het is echter belangrijk om gele kazen te vermijden omdat ze veel vet en zout bevatten;
- Soja: het is een uitstekende manier om aminozuren van hoge biologische waarde te verkrijgen met weinig vet, belangrijk voor de ontwikkeling van spieren. Goede manieren om soja te eten zijn bijvoorbeeld sojamelk of tofu;
- Oliehoudende zaden, zoals walnoten of hazelnoten: ze zijn rijk aan eiwitten, maar ze bevatten ook veel calorieën en daarom eet je maar ongeveer twee eetlepels gemalen oliehoudende zaden.
Een andere manier om eiwitten van goede kwaliteit uit plantaardige bronnen te halen, is door granen en granen zoals bonen en rijst te mengen.
Bovendien, om de buik snel te definiëren en de buik droog te maken, moet men, naast het water dat tijdens de training wordt ingenomen, ongeveer 8 glazen water per dag drinken om krampen te voorkomen, de nierfunctie te verbeteren en de producten die het gevolg zijn van het metabolisme te elimineren van eiwitten.
Voorbeeld van een dieetmenu om de buik te definiëren
De aanbevolen hoeveelheid proteïne per dag is 1 gram per kg gewicht , wat voor een persoon van 70 kg het equivalent kan zijn van ongeveer:
| Voedingsmiddelen | Hoeveelheid eiwitten | Calorieën |
| 2 yoghurts | 8,2 g | 108 |
| 100 g rundvlees | 26,4 g | 163 |
| 2 plakjes kaas | 10 g | 126 |
| 100 g gegrilde zalm | 23,8 g | 308 |
Een goede strategie om de spiermassa te vergroten kan zijn om 1,5 gram eiwit per kg gewicht te eten. Maar dit mag alleen worden gedaan bij intensieve lichamelijke activiteit, onder begeleiding van een lichamelijk adviseur en een voedingsdeskundige, om de nieren niet te beschadigen.
Om dit dieet compleet te maken, kunnen vitamine- of eiwitsupplementen ook voor en na de training worden gebruikt, maar ze moeten worden aanbevolen door een voedingsdeskundige, zodat ze goed zijn aangepast aan de individuele behoeften. Bekijk een lijst met de belangrijkste supplementen die worden gebruikt om spiermassa te krijgen.
Dieet om de buik te definiëren en het gewicht te verhogen
Het dieet om de buik te definiëren en het gewicht te verhogen, moet vergelijkbaar zijn met het eerder gepresenteerde dieet, maar het is belangrijk om de stofwisseling van het lichaam te overschrijden, zodat er geen onnodige verbranding van spiermassa meer is. Enkele belangrijke tips zijn dus:
- Eet elke 2 of 3 uur om de energiereserves van het lichaam op peil te houden en spierverlies te voorkomen;
- Eet proteïne bij elke maaltijd en gebruik voedingsmiddelen zoals kwark, noten of tonijn als tussendoortje tussen de maaltijden;
- Vermijd training zonder te eten , omdat hierdoor de energiereserves uitgeput raken en tijdens de training spiermassa verloren gaat. Een goede tip is om 30 minuten voor de training een banaan met een handvol oliezaden te eten;
- Drink na de training een proteïneshake of eet direct een proteïnereep om de spiergroei te stimuleren;
- Eet 1 uur na de training een bord met vlees of vis + rijst, pasta, aardappel of 2 eieren + 2 sneetjes volkorenbrood en vergezeld van groenten.
Om aan te komen zonder buik te krijgen, is het dus noodzakelijk om de calorie-inname te verhogen. Bekijk hoeveel calorieën u per dag zou moeten eten door uw gegevens in deze BMI-calculator te stoppen en ontdek hoe u op een gezonde manier calorieën kunt verhogen met deze video: