De oefeningen die zijn geïndiceerd om urine-incontinentie te bestrijden, zijn Kegel-oefeningen of hypopressieve oefeningen, die een uitstekende manier zijn om de bekkenbodemspieren te versterken en ook de functie van de urethrale sluitspieren te verbeteren.
Om urine-incontinentie onder controle te krijgen door deze oefeningen uit te voeren, is het noodzakelijk om de weeën elke dag correct uit te voeren totdat het probleem volledig is opgelost. Hoewel sommige mensen meer tijd nodig hebben om te herstellen dan anderen, is het in ongeveer 1 maand mogelijk om de resultaten te zien, maar de duur van de volledige behandeling kan variëren van ongeveer 6 maanden tot 1 jaar.
Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd in het geval van urine-incontinentie bij vrouwen of mannen. Leer hoe u urine-incontinentie bij mannen kunt herkennen.
1. Kegel-oefeningen
Kegel-oefeningen zijn geïndiceerd voor urine-incontinentie, omdat ze helpen de spieren van het bekkengebied te versterken en de bloedcirculatie in het gebied te verhogen.
Om de Kegel-oefeningen correct uit te voeren, is het eerst nodig om de perineumspier te identificeren. Hiervoor moet men de blaas legen, de urinestraal onderbreken en zo proberen de spier te identificeren die in het proces wordt gebruikt. Om de oefeningen vervolgens correct te starten, is het belangrijk om:
- Doe 10 weeën achter elkaar en stop;
- Herhaal de weeën om minimaal 3 complete sets te maken;
- Herhaal de reeks 2 tot 3 keer per dag. In totaal wordt aangeraden om minimaal 100 weeën per dag te doen, maar het is niet aan te raden om alles in één keer te doen, omdat de bekkenbodemspieren erg snel vermoeid raken.
Na ongeveer 15 dagen tot 1 maand kan er vooruitgang worden geboekt, waardoor lichaamsbeweging moeilijker wordt. Om dit te doen, houdt u elke samentrekking ongeveer 10 seconden vast. De complete serie bestaat uit het maken van minimaal 20 aanhoudende weeën, in 2 verschillende periodes van de dag, bijvoorbeeld in de ochtend en in de late namiddag.
Hoewel het een eenvoudige oefening is die op elk moment en op elke plaats kan worden gedaan, is het ideaal om er een uur van de dag voor te kiezen, omdat dat het gemakkelijker maakt om de reeks tot het einde af te ronden.
Deze oefening kan zittend, liggend of staand worden uitgevoerd, maar om te beginnen is het gemakkelijker om te gaan liggen. Met oefenen is het normaal om sneller samentrekkingen te willen maken, maar dit zou niet moeten gebeuren, omdat het ideaal is dat elke samentrekking goed onder controle wordt gehouden zodat deze het verwachte effect heeft.
Bekijk de volgende video om beter te begrijpen hoe u deze oefeningen kunt doen:
2. Hypopressieve gymnastiek
Hypopressieve gymnastiek zorgt ervoor dat de perineumspieren naar boven kunnen worden "gezogen", waardoor de blaas opnieuw wordt gepositioneerd en de ligamenten die deze ondersteunen worden versterkt, wat zeer nuttig is om urine-incontinentie te bestrijden. Bovendien helpt dit soort oefeningen ook om fecale incontinentie onder controle te houden en baarmoederverzakking te voorkomen.
Om hypopressieve gymnastiek te doen om onvrijwillig urineverlies te behandelen, moet u:
- Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw armen langs uw lichaam;
- Maak de longen volledig leeg en maak een geforceerde uitademing totdat de buik vanzelf begint te samentrekken;
- Nadat je alle lucht hebt verwijderd, 'zuig' je de buik naar binnen, alsof je de navel naar achteren wilt raken;
- Houd deze positie vast zonder te ademen gedurende 10 tot 30 seconden of zo lang mogelijk zonder te ademen.
Tijdens dit 'zuigen' van de buik moeten ook de spieren van het perineum worden aangespannen, waarbij alle organen zoveel mogelijk naar binnen en naar boven worden opgetild, alsof de persoon wil dat iedereen achter de ribben wordt gehouden.
Het is belangrijk dat deze oefeningen altijd worden uitgevoerd met een lege blaas, om blaasontsteking te voorkomen, een ontsteking van de blaas veroorzaakt door de ophoping van micro-organismen binnenin. Het doel van deze oefeningen is om de spierspanning en kracht van het perineum en de gehele bekkenbodem te herstellen, urineverlies te voorkomen en zelfs het intieme contact te verbeteren.
Bekijk ook de volgende video en zie 7 trucs om urine-incontinentie te stoppen: