Voedselbronnen van vitamine K zijn voornamelijk donkergroene bladgroenten, zoals broccoli, spruitjes en spinazie. Vitamine K is niet alleen aanwezig in de voeding, maar wordt ook aangemaakt door de goede bacteriën die de gezonde darmflora vormen, die samen met de voedingsmiddelen in de voeding door de darm worden opgenomen.
Vitamine K helpt bij de bloedstolling, het voorkomen van bloedingen en draagt bij aan de genezing en vervanging van botvoedingsstoffen, naast het helpen voorkomen van tumoren en hartaandoeningen.
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K verliezen de vitamine niet als ze worden gekookt, omdat vitamine K niet wordt vernietigd door kookmethoden.
Tabel met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K.
De volgende tabel toont de hoeveelheid vitamine K in 100 g van de belangrijkste bronvoedingsmiddelen:
| Voedingsmiddelen | Vitamine K |
| Peterselie | 1640 mcg |
| Gekookte spruitjes | 590 mcg |
| Gekookte broccoli | 292 mcg |
| Rauwe bloemkool | 300 mcg |
| Gekookte snijbiet | 140 mcg |
| Rauwe spinazie | 400 mcg |
| Sla | 211 mcg |
| Rauwe wortel | 145 mcg |
| Rucola | 109 mcg |
| Kool | 76 mcg |
| Asperges | 57 mcg |
| Gekookt ei | 48 mcg |
| Avocado | 20 mcg |
| Aardbeien | 15 mcg |
| Lever | 3,3 mcg |
| Kip | 1,2 mcg |
Voor gezonde volwassenen is de vitamine K-aanbeveling 90 mcg bij vrouwen en 120 mcg bij mannen. Bekijk alle functies van vitamine K.
Recepten rijk aan vitamine K
De volgende recepten zijn rijk aan vitamine K voor het gebruik van goede hoeveelheden van uw bronvoedsel:
1. Omelet met spinazie
Ingrediënten
- 2 eieren;
- 250 g spinazie;
- ½ gesneden ui;
- 1 eetlepel olijfolie;
- Dunne kaas, naar smaak geraspt;
- 1 snufje zout en peper.
Voorbereidingsmodus
Klop de eieren los met een vork en voeg dan de grof gesneden spinazieblaadjes, de ui, de geraspte kaas, het zout en de peper al roerend toe tot alles goed gemengd is.
Verhit vervolgens een koekenpan met de olie boven het vuur en voeg het mengsel toe. Kook aan beide kanten op laag vuur.
2. Broccoli rijst
Ingrediënten
- 500 g gekookte rijst
- 100 g knoflook
- 3 eetlepels olijfolie
- 2 pakjes verse broccoli
- 3 liter kokend water
- Zout naar smaak
Voorbereidingsmodus
Maak de broccoli schoon, snijd ze met de stelen en bloemen in grote stukken en kook in gezouten water tot de steel zacht is. Giet af en reserveer. Fruit in een pan de knoflook in olijfolie, voeg de broccoli toe en fruit nog 3 minuten. Voeg de gekookte rijst toe en meng tot een homogeen geheel.
3. Koolsla en ananas
Ingrediënten
- 500 g kool in dunne reepjes gesneden
- 200 g in blokjes gesneden ananas
- 50 g mayonaise
- 70 g zure room
- 1/2 eetlepel azijn
- 1/2 eetlepel mosterd
- 1 1/2 eetlepel suiker
- 1 snufje zout
Voorbereidingsmodus
Was de kool en laat goed uitlekken. Meng mayonaise, zure room, azijn, mosterd, suiker en zout. Meng deze saus met de kool en ananas. Giet af in de koelkast gedurende 30 minuten om af te koelen en serveer.