Creatine is een voedingssupplement waar veel atleten zich aan houden, vooral atleten op het gebied van bodybuilding, krachttraining of sporten die spierexplosie vereisen, zoals sprinten. Dit supplement helpt bij het verkrijgen van vetvrije massa, vergroot de diameter van de spiervezels en verbetert de fysieke prestaties, en helpt sportblessures te voorkomen.
Creatine is een stof die van nature wordt aangemaakt door de nieren en de lever en supplementen van deze stof kunnen ongeveer 2 tot 3 maanden worden ingenomen, onder begeleiding van een arts, voedingsdeskundige of nutroloog, waarbij de onderhoudsdosering varieert tussen 3 en 5 g per dag. volgens gewicht.
Hoe wordt creatine ingenomen?
Creatinesupplementen kunnen op 3 verschillende manieren worden ingenomen, en ze kunnen allemaal voordelen hebben bij het vergroten van de spiermassa, maar altijd vergezeld van krachttraining omdat suppletie zonder krachttraining en voldoende voeding niet leidt tot een toename van de spiermassa.
De meest voorkomende vorm van gebruik is creatinesuppletie gedurende 3 maanden, waarbij suppletie wordt gedaan met ongeveer 2 tot 5 gram creatine per dag gedurende 2 tot 3 maanden. Een andere optie is creatinesuppletie met overbelasting, waarbij in de eerste dagen van suppletie 0,3 g / kg creatinegewicht wordt ingenomen en de dosis moet worden verdeeld over 3 tot 4 keer per dag. Dit type suppletie bevordert de spierverzadiging en daarna moet de dosis gedurende 12 weken worden verlaagd tot 5 gram per dag.
Creatine kan op elk moment van de dag worden ingenomen, omdat het een cumulatief effect heeft op het lichaam en niet onmiddellijk is, dus het is niet nodig om het supplement op een bepaald tijdstip in te nemen. Bovendien is creatine geïndiceerd om de spieromvang en kracht te vergroten en de prestaties te verbeteren, en wordt het niet aanbevolen voor gewichtsverlies.
Creatine-suppletie moet, ongeacht de vorm van consumptie, gebeuren onder begeleiding van een arts of voedingsdeskundige en moet gepaard gaan met intensieve training en voldoende voedsel. Het wordt aanbevolen om creatine in te nemen na de training samen met een koolhydraat met een hoge glycemische index, zodat een piek van insuline wordt gegenereerd en het dus gemakkelijker door het lichaam kan worden gedragen, met meer voordelen.
Creatine voordelen
Creatine is een goedkoop supplement met verschillende voordelen, waarvan de belangrijkste zijn:
- Levert energie voor spiervezels, voorkomt spiervermoeidheid en bevordert krachttraining;
- Vergemakkelijkt spierherstel;
- Verhoogt het spiervolume, omdat het de ophoping van vocht in de cellen bevordert;
- Bevordert de toename van vetvrije spiermassa;
- Voorkomt blessures.
Naast voordelen die verband houden met lichamelijke activiteit, tonen sommige onderzoeken ook aan dat creatine een neuroprotectieve functie heeft, waardoor de ernst van neurodegeneratieve ziekten, zoals de ziekte van Parkinson, de ziekte van Huntington en spierdystrofie, wordt voorkomen en verminderd. Bovendien kan dit supplement ook positieve effecten en voordelen hebben als het wordt gebruikt als aanvulling op de behandeling van diabetes, artrose, fibromyalgie, cerebrale en cardiale ischemie en depressie.
Is creatine dikmakend?
Creatine veroorzaakt gewoonlijk geen gewichtstoename, maar een van de effecten van het gebruik ervan is de zwelling van spiercellen, waardoor de spieren gezwollen raken, maar het is niet noodzakelijk gerelateerd aan het vasthouden van water. Er zijn echter enkele soorten creatine die andere stoffen bevatten waaruit creatine bestaat, zoals bijvoorbeeld natrium, dat verantwoordelijk is voor het vasthouden van water.
Het is dus belangrijk dat creatine wordt aangegeven door de arts of voedingsdeskundige en moet worden geconsumeerd zoals voorgeschreven, naast aandacht voor het productetiket.
Is creatine innemen slecht?
Het innemen van creatine in de aanbevolen doses is niet slecht voor het lichaam, omdat de aanbevolen doses erg laag zijn, wat betekent dat er niet genoeg is om de nieren te overbelasten.
De veiligste manier om creatine in te nemen, is echter door toezicht te houden op een arts of voedingsdeskundige, aangezien het belangrijk is om de wettelijk aanbevolen doses te respecteren en periodiek hun effecten op het lichaam te evalueren. Daarnaast is het belangrijk dat degenen die aan lichaamsbeweging doen, een adequaat dieet maken, dat zorgt voor het aanvullen van energie en het juiste herstel van spieren.
Bekijk wat u voor en na de training moet eten door deze video van onze voedingsdeskundige te bekijken: