In het dieet om op gewicht te komen, zou je meer calorieën moeten consumeren dan je uitgeeft, aanbevolen wordt om elke 3 uur te eten, maaltijden overslaan en calorisch maar tegelijkertijd gezond en voedzaam voedsel toevoegen, zoals olijfolie, fruitsmoothie , haver, avocado en noten.
Het is belangrijk om te onthouden dat zelfs in diëten met als doel om aan te komen, men de inname van bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker en vetten, zoals coxinha, hamburger, frites of frisdrank, niet moet verhogen. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan suiker en verzadigde vetten, die de toename van lichaamsvet bevorderen en het risico op hartproblemen als gevolg van verhoogde cholesterol en triglyceriden.
Om erachter te komen hoeveel u moet aankomen, kijkt u wat uw ideale gewicht is met behulp van de volgende calculator:
Deze calculator helpt om erachter te komen hoeveel kilo je nodig hebt om aan te komen, maar hij is niet geschikt voor kinderen, zwangere vrouwen, ouderen en atleten, omdat hij geen onderscheid maakt tussen de hoeveelheid spieren en vet die in het lichaam aanwezig zijn.
6 tips voor een gezonde gewichtstoename
Gezond worden in gewicht is meer dan alleen meer eten of voedsel eten met veel calorieën. Hieronder volgen 6 tips die essentieel zijn voor iedereen die op een gezonde manier probeert aan te komen:
1. Eet elke 3 uur
Elke 3 uur eten is belangrijk om het calorieverbruik gedurende de dag te verhogen en gewichtstoename te bevorderen, aangezien het wordt aanbevolen om meer calorieën te eten dan het lichaam verbruikt. Bovendien moet een goede dagelijkse balans van calorieën uit koolhydraten, eiwitten en vetten worden gehandhaafd, aangezien dit de toename van spiermassa bevordert.
Om deze reden is het belangrijk om geen maaltijden over te slaan om te voorkomen dat de toevoer van voedingsstoffen naar het lichaam wordt geschaad en om voldoende glucose en aminozuren in het bloed te behouden, wat spierherstel en -groei bevordert.
2. Voeg proteïne toe aan elke maaltijd
Door eiwitten in alle maaltijden van de dag op te nemen, blijft het gehalte aan aminozuren in het bloed gedurende de dag constant, wat een goed spierherstel tijdens de trainingsdagen bevordert.
Eiwitten zijn aanwezig in voedingsmiddelen zoals vlees, kip, vis, eieren, kaas en yoghurt, waardoor snacks worden gemaakt met efficiënte combinaties zoals broodje kip en kaas met volkorenbrood of toast met kaas en yoghurt.
3. Eet goede vetten
Voedselbronnen met goede vetten zoals noten, pinda's, avocado, kokos, olijfolie en zaden zijn geweldige opties om de calorieën van het dieet te verhogen met een kleine hoeveelheid voedsel. Bovendien helpen deze vetten ook bij het verkrijgen van spiermassa en stimuleren ze niet de vetaanwinst in het lichaam.
Enkele voorbeelden van het gebruik van deze voedingsmiddelen zijn het toevoegen van pindakaas aan brood of fruitsmoothie, het eten van noten als tussendoortje, het toevoegen van 1 eetlepel kokosnoot aan yoghurt en het maken van avocado-vitamines als tussendoortje.
4. Eet minstens 3 soorten fruit per dag
Het consumeren van minstens 3 soorten fruit per dag en het toevoegen van een salade met groenten voor lunch en diner helpt om de hoeveelheid vitamines en mineralen in de voeding te verhogen, die essentieel zijn voor het goed functioneren van het metabolisme en de toename van spiermassa.
Fruit kan vers worden gegeten of in de vorm van sappen of vitamines, en kan worden toegevoegd aan snacks of als dessert voor lunch en diner.
5. Drink minstens 2,5 liter water per dag
Veel water drinken en goed gehydrateerd blijven, is essentieel voor het verkrijgen van spiermassa, aangezien hypertrofie, de toename van de grootte van spiercellen, alleen gebeurt als de cellen voldoende water hebben om in volume te vergroten.
Het is dus belangrijk om op de hoogte te zijn van en rekening te houden met de dagelijkse waterconsumptie, en bedenk dat kunstmatige frisdranken en sap niet als vloeistoffen voor het lichaam gelden. Daarnaast is het belangrijk dat er tussen de maaltijden door water wordt geconsumeerd, alsof het samen met voedsel wordt gedaan, er kunnen veranderingen optreden in het spijsverteringsproces.
6. Voer fysieke activiteit uit
Om ervoor te zorgen dat de extra calorieën in spieren veranderen en niet in vet, is het belangrijk om 3 tot 5 keer per week fysieke activiteit uit te voeren, vooral krachttraining en niet-aerobe oefeningen. Het ideaal is om een professional in de lichamelijke opvoeding te raadplegen, zodat een trainingsplan wordt aangegeven dat past bij de behoeften en doelen.
Voorbeeld vetmestingsmenu
De volgende tabel toont een voorbeeld van een 3-daags dieetmenu voor gewichtstoename:
| Maaltijd | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| Ontbijt | 1 kopje koffie met melk + hele boterham met sla, tomaat, kaas en ei + 1 middelgrote appel | 1 kopje cacaomelk + 1 tapioca met kip en kaas + 1 mandarijn | 1 glas sap + omelet met 2 eieren en kip |
| Ochtendsnack | 6 hele koekjes met pindakaas + 1 handvol amandelen | Hele sandwich met twee eetlepels avocado en ei + 1 banaan | Havermout met fruit + 1 handvol gedroogd fruit |
| Lunch | Kipstroganoff met rijst en zwarte bonen + koolsla met worteltjes gekruid met yoghurtdressing met koriander + 1 sinaasappel | Pasta met tonijn, olijven, mais en cherrytomaatjes + rauwkostsla met worteltjes op smaak gebracht met 1 theelepel olijfolie + 1 schijfje meloen | Gehaktballetjes met tomatensaus, aardappelpuree en broccoli gegratineerd met kaas en op smaak gebracht met olijfolie |
| Tussendoortje | 1 tapioca met kip en kaas + 1 peer | Yoghurt met granola + 3 toastjes met kaas | Avocado-smoothie met papaja + 2 eetlepels haver + 1 eetlepel chiazaad (smoothie) |
Het is belangrijk om naar de voedingsdeskundige te gaan, zodat u kunt slagen voor een individueel dieetplan, aangezien de hoeveelheid voedsel varieert naargelang leeftijd, geslacht, lichamelijke activiteit en strafblad. Daarnaast kan de voedingsdeskundige, indien nodig, het gebruik van vitamines of voedingssupplementen aanbevelen. Ken enkele supplementen om spiermassa te krijgen.
Wat niet te eten
Het is belangrijk dat gewichtstoename plaatsvindt door een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet, waarbij de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker of verzadigde vetten wordt vermeden. Sommige van deze voedingsmiddelen zijn onder andere snacks, worstjes, spek, mayonaise, sauzen, snoep, frisdrank, sappen, koekjes, cakes, fastfood, frituren, onder andere.
De consumptie van dit soort voedingsmiddelen kan gewichtstoename bevorderen door de ophoping van vet in het lichaam en niet als gevolg van de toename van de spiermassa, wat op de lange termijn verschillende gezondheidscomplicaties kan veroorzaken.
Hoe lang kun je aankomen?
De gemiddelde tijd die nodig is om spieren op te bouwen en gewicht te verhogen is ongeveer 6 maanden, maar in 3 maanden zie je al enkele veranderingen. Dit verschilt echter van persoon tot persoon, omdat het afhangt van het dieet en of de persoon lichamelijke activiteit verricht die de spiergroei bevordert. Ontdek hoe lang u spiermassa kunt krijgen.
Bekijk meer strategieën om de vetvrije massa te vergroten door de volgende video te bekijken:
Het ideaal is dat gewichtstoename plaatsvindt door de toename van de spiermassa, wat kan worden bereikt door een uitgebalanceerd dieet en regelmatige fysieke activiteit, waardoor het lichaam gedefinieerd en gezond blijft. Bekijk 8 tips om spiermassa te krijgen.