De zoete aardappel is een knol die door zijn koolhydraatgehalte energie aan het lichaam levert en bovendien rijk is aan vezels, vitamines en mineralen, wat verschillende gezondheidsvoordelen garandeert.
Bovendien zijn zoete aardappelen rijk aan antioxidanten, zoals bètacaroteen, flavonoïden en fenolische verbindingen, die de lichaamscellen helpen beschermen tegen de effecten van vrije radicalen, waardoor het een gezond alternatief is voor Engelse aardappelen. Zoete aardappelen hebben meestal een oranje kleur, maar ze hebben ook andere soorten, die wit, bruin of paars kunnen zijn.
Gezondheidsvoordelen
Enkele voordelen van zoete aardappelen zijn:
- Voorkomt vroegtijdige veroudering , verbetert de gezondheid van de huid en het gezichtsvermogen, omdat het rijk is aan vitamine C en bètacarotenen, die in het lichaam worden omgezet in vitamine A en antioxidanten, die de lichaamscellen beschermen tegen vrije radicalen;
- Behoudt de gezondheid van de darm , omdat het rijk is aan vezels, die de stoelgang stimuleren en voordelen hebben voor mensen met obstipatie;
- Helpt bij het reguleren van het metabolisme , omdat het een geweldige bron is van B-vitamines, die als co-enzymen werken bij verschillende metabolische reacties;
- Het kan het risico op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker verminderen , zoals long- en mondkanker, aangezien het flavonoïden en andere antioxidanten bevat;
- Versterkt het immuunsysteem en bevordert het genezingsproces, omdat het vitamine A, C en antioxidanten bevat;
- Het bevordert de toename van spiermassa , omdat het de nodige energie levert voor training;
- Bevordert de gezondheid van het hart door het feit dat het rijk is aan vezels en antioxidanten, waardoor het LDL-gehalte, ook wel bekend als slecht cholesterol, wordt verlaagd.
Bovendien zorgt de consumptie van zoete aardappelen, vanwege het vezelgehalte, ervoor dat de bloedsuikerspiegel langzamer stijgt en verhoogt het het gevoel van verzadiging, dat in kleine hoeveelheden kan worden geconsumeerd door mensen met diabetes en die een dieet om af te vallen.
Voedingssamenstelling van zoete aardappelen
De volgende tabel toont de nutritionele samenstelling van zoete aardappelen voor elke 100 gram van dit voer:
| Componenten | Rauwe zoete aardappelen (100 gram) |
Calorieën | 123 kcal |
Eiwitten | 1 g |
Vet | 0 g |
Koolhydraten | 28,3 g |
| Vezels | 2,7 g |
| Vitamine A. | 650 mcg |
| Carotenen | 3900 mcg |
| Vitamine E | 4,6 mg |
| Vitamine B1 | 0,17 mg |
| Vitamine B3 | 0,5 mg |
| Vitamine B6 | 0,09 mg |
| Vitamine C | 25 mg |
| Vitamine B9 | 17 mcg |
| Kalium | 350 mg |
Calcium | 24 mg |
Ijzer | 0,4 mg |
| Magnesium | 14 mg |
| Fosfor | 32 mg |
Zoete aardappelen lijken op yacon-aardappelen. Lees meer over yacon-aardappelen.
Hoe te consumeren
Zoete aardappelen kunnen met of zonder schil worden gegeten en kunnen in de oven worden bereid, geroosterd, gekookt of gegrild. Bovendien kan deze knol gebakken worden gegeten, maar deze optie is niet erg gezond.
Zoete aardappelen kunnen ook worden opgenomen in de hoofdmaaltijden van de dagen dat er intensief wordt getraind, en kunnen vergezeld gaan van groenten en voedsel dat rijk is aan eiwitten en weinig vet, zoals kip of kalkoen, ei of vis, omdat het dus mogelijk is om spiermassa winnen.
In het geval van diabetici moet de consumptie van zoete aardappelen in kleine porties gebeuren en bij voorkeur gekookt worden, omdat hun glycemische index op deze manier niet zo hoog is.
Enkele gezonde opties voor het consumeren van zoete aardappelen zijn:
1. Zoete aardappel met kip
Ingrediënten
- 1 kipfilet;
- 2 zoete aardappelen;
- Witte wijn;
- Laurierblaadjes;
- 1/2 citroen;
- Oregano, zout en peper naar smaak.
Voorbereidingsmodus
Breng de kip op smaak met wijn, laurier, citroen en oregano. Rooster de aardappelen 30 minuten in de oven gewikkeld in aluminiumfolie. Gril de kipfilet. Begeleid met een salade van rode kool, paprika, tomaten en rucola, kruiden met olijfolie en azijn.
2. Zoete aardappelsticks
Ingrediënten
- 2 middelgrote eenheden zoete aardappelen;
- 1 eetlepel olijfolie;
- 1 rozemarijntak;
- Zout en peper naar smaak.
Voorbereidingsmodus
Snijd de aardappel, met of zonder schil, in zeer dunne plakjes en verdeel ze in een vorm bekleed met bakpapier, zodat de plakjes van elkaar gescheiden zijn.
Plaats in een voorverwarmde oven op 180ºC gedurende ongeveer 20 tot 30 min. Of tot de aardappelen goudbruin en knapperig zijn, voeg aan het einde van het seizoen olijfolie, zout, rozemarijn en peper toe, of gewoon kruidenzout.
3. Zoete aardappelchips
Ingrediënten
- 2 middelgrote aardappelen;
- Olijfolie of kokosolie;
- Rozemarijn, oregano of fijne kruiden, zout en peper naar smaak.
Voorbereidingsmodus
Verwijder de aardappelschil, snijd ze in hele dunne plakjes en leg ze op een bakje met bakpapier. Doe een beetje olijfolie of kokosolie en breng op smaak met kruiden.
Zet de frietjes in een voorverwarmde oven van 200ºC gedurende 10 à 15 minuten. Draai de frites om en laat nog 10 minuten staan of tot ze mooi bruin zijn. De oventijd kan variëren afhankelijk van de dikte van de chip.
4. Zoete aardappelkoekjes
Ingrediënten
- 2 kopjes gekookte en geperste zoete aardappelen;
- 1 kopje bruine suiker;
- 2 kopjes wit tarwemeel;
- 2 kopjes volkoren meel;
- 2 eetlepels margarine;
- Zout naar smaak.
Voorbereidingsmodus
Meng alle ingrediënten tot ze een uniform deeg vormen dat niet aan je handen kleeft. Modelleer de ronde of tandenstoker koekjes en verdeel ze in een ingevette vorm, zodat ze van elkaar gescheiden zijn. Bak ze goudbruin in een voorverwarmde middelgrote oven op 180ºC.
5. Kaasbrood met zoete aardappelen
Ingrediënten
- 100 g gekookte zoete aardappel;
- 1 ei;
- 2 eetlepels water;
- 1 eetlepel extra vierge olijfolie;
- 100 g ricotta;
- 1 eetlepel ongezoet weiproteïnepoeder ;
- 1 kopje zuur poeder;
- ½ kopje zoet poeder.
Voorbereidingsmodus
Doe de zoete aardappel, ei, water, olijfolie en ricotta in een blender en mix tot een gladde massa. Draai het vervolgens om in een kom en voeg de overige ingrediënten toe, goed roerend. Zet alles ongeveer 15 minuten in de koelkast tot het deeg steviger is.
Maak balletjes van het deeg en leg ze op een met olie bestreken bakplaat. Bak 15 minuten op 160ºC of tot ze goudbruin zijn.
6. Zoete aardappel brownie
Ingrediënten
- 2 kopjes gekookte zoete aardappelen;
- 1 kopje water;
- 4 eetlepels cacaopoeder of sint-jansbrood;
- 1 kopje 70% gehakte chocolade;
- 4 eetlepels stevia-zoetstof of honing in poedervorm;
- 2 kopjes amandelmeel, havermout of rijstmeel;
- 4 eieren;
- 1 theelepel bakpoeder.
Voorbereidingsmodus
Kook de zoete aardappelen, verwijder de schil en zet apart. Klop in een kom de eieren tot ze dubbel zo groot zijn en voeg dan de overige ingrediënten toe, goed roerend. Je kunt een processor, blender of mixer gebruiken. laten bakken in een ingevette pan gedurende ongeveer 25 minuten in een middelgrote oven.
Zie ook hoe je zoete aardappelmeel maakt en gebruikt om spiermassa te krijgen.