Oefeningen voor het versterken of hypertrofie van de onderste ledematen moeten worden uitgevoerd met inachtneming van de grenzen van het lichaam zelf en, bij voorkeur, onder begeleiding van een lichamelijke opvoedkundige om het optreden van verwondingen te voorkomen. Om hypertrofie te bereiken, is het noodzakelijk dat de oefeningen intensief worden gedaan, met een geleidelijke toename van de belasting en het volgen van een geschikt dieet voor dat doel. Kijk hoe het gebeurt en hoe u een training voor hypertrofie kunt doen.
Naast versterking en hypertrofie garanderen oefeningen voor de onderste ledematen goede resultaten met betrekking tot het verminderen van slapheid en cellulitis, naast het verbeteren van de lichaamsbalans door bijvoorbeeld een betere stabilisatie van de knie en enkel.
Het is belangrijk dat de oefeningen worden opgesteld door een professional in lichamelijke opvoeding op basis van het doel en de beperkingen van de persoon. Om het gewenste doel te bereiken, is het bovendien belangrijk dat de persoon een passend dieet volgt, dat moet worden aanbevolen door een voedingsdeskundige. Hier leest u hoe u een dieet volgt om spiermassa te krijgen.
Oefeningen voor bilspieren en hamstrings
1. Squat
De squat kan worden gedaan met het gewicht van het lichaam of met de halter, en moet in de sportschool worden gedaan onder begeleiding van een professional om mogelijke blessures te voorkomen. De stang moet op de rug worden geplaatst, houd de stang vast door de ellebogen naar voren te plaatsen en de hielen op de grond te houden. Vervolgens moet de hurkbeweging worden uitgevoerd volgens de oriëntatie van de professional en in de maximale amplitude, zodat de spieren maximaal worden gewerkt.
De squat is een zeer complete oefening, want naast het trainen van de bilspieren en de spier van de achterkant van de dij, traint hij ook de quadriceps, dat is de spier van de voorkant van de dij, buik en rug. Maak kennis met 6 squat-oefeningen voor de bilspieren.
2. Gootsteen
De gootsteen, ook wel een kick genoemd, is een geweldige oefening om niet alleen de gluteus, maar ook de quadriceps te oefenen. Deze oefening kan worden gedaan met het gewicht van het lichaam zelf, met een lange halter op de rug of met een halter en bestaat uit een stap naar voren doen en de knie buigen tot de dij van het been dat voortbewogen evenwijdig is aan de vloer, maar zonder knie overschrijdt de lijn van de voet en herhaal de beweging volgens de aanbevelingen van de professional.
Na het voltooien van de herhalingen met één been, moet dezelfde beweging worden uitgevoerd met het andere been.
3. Stijf
De stijve is een oefening die het achterste been en de bilspieren traint en kan worden gedaan door de lange halter of halters vast te houden. De beweging van de stijve bestaat uit het verlagen van de last, waarbij de wervelkolom op één lijn blijft en de benen gestrekt of licht gebogen. De snelheid waarmee de beweging wordt uitgevoerd en het aantal herhalingen moet door de professional worden bepaald op basis van het doel van de persoon.
4. Landonderzoek
Deze oefening is het tegenovergestelde van de stiff: in plaats van de last te verlagen, bestaat de deadlift uit het heffen van de last, waardoor het werk van het achterste been en de gluteusspieren wordt bevorderd. Om deze oefening te doen, moet de persoon zijn voeten op heupbreedte uit elkaar plaatsen en hurken om de stang op te pakken, waarbij de wervelkolom uitgelijnd blijft. Voer vervolgens de opwaartse beweging uit totdat de benen gestrekt zijn, waarbij u de wervelkolom niet naar achteren gooit.
5. Flexor stoel
Deze apparatuur kan worden gebruikt om te helpen bij het versterken en hypertrofie van de achterste dijspieren. Om dit te doen, moet de persoon in de stoel zitten, de zitting aanpassen zodat de ruggengraat tegen de bank leunt, de enkels ondersteunen op de steunrol en knieflexiebewegingen uitvoeren.
Oefeningen voor de voorkant van de dij
1. Leg-press
Net als de squat is de legpress een zeer complete oefening, waarbij niet alleen de spieren van de voorkant van de dij, maar ook de rug en de bilspieren worden belast. De spier die het meest werkt tijdens de legpress, is afhankelijk van de hoek waaronder de beweging wordt uitgevoerd en de positie van de voeten.
Om meer nadruk te leggen op de quadriceps, moeten de voeten op het laagste deel van het platform worden geplaatst. Het is belangrijk dat de rug volledig wordt ondersteund op de bank, om blessures te voorkomen, naast het duwen en het platform te laten dalen tot maximale amplitude, behalve voor mensen met houdingsveranderingen of osteoarticulaire problemen.
2. Uitschuifbare stoel
Met deze apparatuur kan de quadriceps geïsoleerd worden gewerkt en moet de persoon de rugleuning van de stoel aanpassen zodat de knie de lijn van de voeten niet overschrijdt en de persoon tijdens de beweging volledig tegen de stoel leunt.
De voeten moeten onder de steunrol worden geplaatst en de persoon moet de beweging maken om deze rol op te heffen totdat het been volledig is gestrekt, en moet deze beweging uitvoeren volgens de aanbeveling van de professional lichamelijke opvoeding.