Het trainingsplan om de borstkas te ontwikkelen moet verschillende soorten oefeningen bevatten, want hoewel alle delen van de spier worden geactiveerd tijdens de training, zijn er specifieke oefeningen om meer op een of twee gebieden te focussen. Het is dus altijd belangrijk om oefeningen voor verschillende delen van de borstkas te combineren om een meer ontwikkelde en symmetrische spier te krijgen.
De borstspier is een spiergroep die is verdeeld in twee hoofdspieren: de pectoralis major en de pectoralis minor. Over het algemeen is de groep die in de sportschool wordt gewerkt en voor esthetische doeleinden de grootste borstplaat, die bovenop zit en daarom beter zichtbaar is. Deze spier is echter ook verdeeld in 3 kleinere delen: boven, midden en onder, waaraan moet worden gewerkt.
Net als bij elke andere krachttraining, moet de gekozen belasting worden aangepast aan de capaciteit van elke persoon, want als u te zwaar bent, kan dit leiden tot een slechte uitvoering van de oefeningen. Het is belangrijk dat de persoon weet dat de ontwikkeling van spiermassa enige tijd kost en niet snel zal gaan omdat de belasting toeneemt.
Bekijk ook 8 tips om sneller spiermassa te krijgen.
5 oefeningen om de borstkas te vergroten
Het trainingsschema moet minimaal 3 tot 4 verschillende oefeningen bevatten, die zowel op de grote als de kleine borstkas zijn gericht. Het ideaal is dus om te kiezen tussen de volgende oefeningen:
1. Hellende bankdrukken met halters
Oefening gericht op het werk: bovenborst.
Deze oefening moet worden uitgevoerd op een gymnastiekbank die schuin moet worden geplaatst volgens de oriëntatie van de instructeur. Dan moet u:
- Ga op uw rug op de schuine bank liggen en houd de halters op het juiste gewicht;
- Strek uw armen loodrecht op uw lichaam, totdat u de andere bijna aanraakt met een halter en met uw ellebogen licht gebogen;
- Laat uw armen zakken totdat u voelt dat uw borst zich uitstrekt en totdat uw armen een hoek van 90 ° vormen. Op dit moment moet men geïnspireerd zijn;
- Breng de halters omhoog naar de startpositie en adem de lucht in de longen uit terwijl u de beweging maakt.
Er moeten 4 sets van 8 tot 12 herhalingen worden uitgevoerd, met tussen elke set ongeveer 1 minuut rust. Een goede tip is om de oefening te starten met lichtere dumbbells en deze geleidelijk op te voeren naarmate het aantal herhalingen afneemt. Een goed voorbeeld is om bijvoorbeeld 12-12-10-8 te doen.
Deze oefening kan ook worden gedaan met de bank op 0 °, dat wil zeggen horizontaal, maar in dit geval wordt de middelste borst meer bewerkt in plaats van de bovenste.
2. Bankdrukken met barbell
Gerichte oefening om te werken: middelhoge borst.
Dit is een van de meest klassieke oefeningen om de borstkas te trainen, maar ook behoorlijk complex en met het grootste effect om het middengebied en het algehele volume van de borstkas te vergroten. Om de oefening correct uit te voeren, moet u:
- Plaats de bank horizontaal en ga op uw rug liggen;
- Houd een staaf vast met uw handen op schouderbreedte uit elkaar;
- Laat de stang zakken, buig je armen totdat de stang je borst raakt en adem in tijdens de beweging;
- Strek de armen opnieuw en duw tegen de stang totdat de armen volledig zijn gestrekt. Bij deze beweging moet lucht uit de longen worden uitgeademd.
Er moeten 4 sets van 8 tot 12 herhalingen worden uitgevoerd, met tussen elke set ongeveer 1 minuut rust.
Deze oefening kan worden gedaan met de hulp van een andere persoon, vooral wanneer u probeert het gewicht van de stang te verhogen, om te voorkomen dat deze op de borst valt. Als alternatief kunt u de oefening ook doen met halters in plaats van met een lange halter.
3. Gootstenen in de parallelle staven
Oefening gericht op het werk: lagere borst.
Zinken wordt vaak gebruikt om de triceps te trainen, maar een kleine variatie in deze oefening kan helpen om snel de onderborst te ontwikkelen. Om dit te doen moet u:
- Houd de parallelle staven met beide handen vast en houd uw armen gestrekt;
- Buig langzaam uw armen tot u een hoek van 90º bereikt, en buig uw romp iets naar voren;
- Ga weer omhoog en strek je armen weer totdat je de startpositie bereikt.
Het ideaal is om 4 sets van 8 tot 12 herhalingen te doen, met ongeveer 1 minuut rust tussen elke set.
Bij deze oefening is het erg belangrijk om te proberen de romp naar voren gekanteld te houden terwijl u afdaalt, om ervoor te zorgen dat de kracht voornamelijk wordt uitgeoefend op het onderste deel van de borst waaraan u wilt werken.
4. Opdrukoefeningen
Gerichte oefening om te werken: middelhoge borst.
Een gemakkelijke en toegankelijke oefening voor iedereen is flexie, die naast het trainen van de middelste borst ook helpt om de armen te versterken en thuis kan worden gedaan. Om de oefening uit te voeren, moet u:
- Blijf in een plankpositie, met uw armen op schouderafstand;
- Laat uw armen zakken en buig totdat u de borst op de grond raakt, waarbij u uw ellebogen naar buiten houdt en uw buikspieren aangespannen;
- Ga weer omhoog en keer terug naar de startpositie.
Deze oefening moet worden uitgevoerd in 4 sets van 15 tot 30 herhalingen.
5. Crossover met hoge handgreep
Oefening gericht op het werk: bovenste en middelste borstkas.
Dit is een goede optie om de borsttraining af te maken, die naast het werken aan het bovenste en middelste deel van de borst ook helpt om het gebied tussen de twee borstspieren te definiëren, waardoor er meer definitie ontstaat. Gebruik hiervoor een kabelmachine en volg de onderstaande stappen:
- Houd beide handgrepen van het kabelapparaat vast;
- Trek de handgrepen naar beneden, totdat de handen elkaar raken voor de taille, waarbij de ellebogen licht gebogen blijven;
- Keer terug naar de startpositie met uw handen op schouderhoogte.
Je kunt 4 sets van ongeveer 12 tot 15 herhalingen doen en tussen elke set ongeveer 1 minuut rusten.