De belangrijkste bronnen van goede vetten in de voeding zijn vis en voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, zoals olijven, olijfolie en avocado. Naast het leveren van energie en het beschermen van het hart, zijn deze voedingsmiddelen ook bronnen van vitamine A, D, E en K, belangrijk om problemen als blindheid, osteoporose en bloeding te voorkomen.
Dierlijke of gehydrogeneerde vetten, zoals die aanwezig zijn in vlees, gevulde crackers en ijs, zijn echter slecht voor de gezondheid omdat ze rijk zijn aan verzadigde of transvetten, die de toename van cholesterol en het optreden van atherosclerose bevorderen.
Aanbevolen hoeveelheid per dag
De aanbevolen hoeveelheid vet die per dag wordt geconsumeerd is 30% van de totale dagelijkse calorieën, maar slechts 2% kan transvet zijn en maximaal 8% verzadigd vet, aangezien dit schadelijke manieren is voor de gezondheid.
Een gezonde volwassene met voldoende gewicht moet bijvoorbeeld ongeveer 2000 kcal per dag consumeren, waarbij ongeveer 30% van die energie uit vetten komt, wat 600 kcal oplevert. Aangezien 1 g vet 9 kcal bevat, moet men ongeveer 66,7 g vetten consumeren om 600 kcal te bereiken.
Deze hoeveelheid moet echter als volgt worden verdeeld:
- Transvet (tot 1%): 20 kcal = 2 g, wat zou worden bereikt met de consumptie van 4 plakjes diepvriespizza;
- Verzadigd vet (tot 8%): 160 kcal = 17,7 g, te vinden in 225 g gegrilde steak;
- Onverzadigd vet (21%): 420 kcal = 46,7 g, wat kan worden bereikt in 4,5 eetlepels extra vierge olijfolie.
Het wordt dus waargenomen dat het mogelijk is om de aanbeveling van vetten in de voeding gemakkelijk te overtreffen, omdat het noodzakelijk is om oplettend te zijn, zodat de belangrijkste consumptie goede vetten zijn.
Hoeveelheid vet in voedsel
De volgende tabel toont de hoeveelheid vet in de belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstof.
| Voedsel (100 g) | Totaal vet | Onverzadigd vet (goed) | Verzadigd vet (slecht) | Calorieën |
| Avocado | 10,5 g | 8,3 g | 2,2 g | 114 kcal |
| Gegrilde zalm | 23,7 g | 16,7 g | 4,5 g | 308 kcal |
| Paranoot | 63,5 g | 48,4 g | 15,3 g | 643 kcal |
| Lijnzaad | 32,3 g | 32,4 g | 4,2 g | 495 kcal |
| Gegrilde biefstuk | 19,5 g | 9,6 g | 7,9 g | 289 kcal |
| Gegrild spek | 31,5 g | 20 g | 10,8 g | 372 kcal |
| Geroosterde varkenslende | 6,4 g | 3,6 g | 2,6 g | 210 kcal |
| Gevulde koek | 19,6 g | 8,3 g | 6,2 g | 472 kcal |
| Bevroren lasagne | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
Naast deze natuurlijke voedingsmiddelen bevatten de meeste geïndustrialiseerde voedingsmiddelen veel vetzuren, en om precies de hoeveelheid vet te weten, moet u de etiketten lezen en de waarde identificeren die in de lipiden voorkomt.
Belangrijkste bronnen van onverzadigd vet (goed)
Onverzadigde vetten zijn goed voor de gezondheid en komen voornamelijk voor in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, zoals olijfolie, soja-, zonnebloem- of koolzaadolie, kastanjes, walnoten, amandelen, lijnzaad, chia of avocado. Daarnaast zijn ze ook aanwezig in zeevis, zoals zalm, tonijn en sardientjes.
Deze groep omvat enkelvoudig onverzadigde, meervoudig onverzadigde en omega-3-vetten, die hartaandoeningen helpen voorkomen, de celstructuur verbeteren en vitamine A, D, E en K in de darm helpen absorberen. Lees meer op: Goede vetten voor het hart.
Belangrijkste bronnen van verzadigd vet (slecht)
Verzadigd vet is een soort slecht vet dat voornamelijk voorkomt in dierlijk voedsel, zoals rood vlees, spek, reuzel, melk en kaas. Daarnaast is het ook in grote hoeveelheden aanwezig in consumptieklare geïndustrialiseerde producten, zoals gevulde crackers, hamburgers, lasagne en sauzen.
Dit type vet verhoogt het cholesterolgehalte en hoopt zich op in de bloedvaten, waardoor aderen verstopt kunnen raken en het risico op hartproblemen zoals atherosclerose en infarct kan toenemen.
Transvet (slecht)
Transvet is het ergste type vet, omdat het het effect heeft dat het slechte cholesterol verhoogt en het goede cholesterol in het lichaam verlaagt, waardoor het risico op cardiovasculaire problemen en kanker aanzienlijk toeneemt.
Het is aanwezig in bewerkte voedingsmiddelen die gehydrogeneerd plantaardig vet als ingrediënt bevatten, zoals kant-en-klaar cakedeeg, gevulde koekjes, margarines, verpakte snacks, ijs, fastfood, bevroren lasagne, kipnuggets en magnetronpopcorn.
Zie andere voedingsstoffen op:
- Koolhydraatrijk voedsel
- Eiwitrijk voedsel