Iedereen kan Pilates beoefenen, maar Pilates-oefeningen op de grond zijn ideaal voor ex-sedentaire mensen die bereid zijn om aan een vorm van fysieke activiteit te beginnen, maar vooral voor mensen met overgewicht. Deze oefeningen worden op de matras uitgevoerd, langzamer en met minder impact op de gewrichten, wat niet alleen de uitvoering van de activiteit vergemakkelijkt, maar ook pijn in bijvoorbeeld de knie, rug en enkel voorkomt.
De meest aanbevolen Pilates-oefeningen voor beginners zijn solo-oefeningen, met behulp van elastieken en ballen van verschillende grootte die de spieren en gewrichten niet overbelasten en de capaciteit en kracht van de student respecteren. Met de verbetering van de fysieke conditie is het mogelijk om de oefeningen te evolueren naar intensere oefeningen en met andere Pilates-apparatuur, zoals bijvoorbeeld de Cadillac.
De eerste Pilates-oefeningen voor beginners kunnen dus zijn:
1. Leer correct ademen
De juiste ademhaling voor het beoefenen van Pilates-oefeningen is thoracale of diafragmatische ademhaling, die erin bestaat lucht de neus binnen te laten en de lucht door de mond te laten ontsnappen. De beste manier om te leren ademen is door op uw rug te gaan liggen, uw rug tegen de grond te houden en uw benen gebogen, zodat uw lumbale wervelkolom beter kan worden ondergebracht.
Dan moet u uw handen op uw buik laten rusten en diep inademen, maar zonder uw buik op te blazen, waardoor de ribben verder uit elkaar komen te staan, vooral lateraal. Als het niet meer mogelijk is om lucht binnen te laten, moet alle lucht langzaam en gecontroleerd door de mond worden uitgeademd. Je moet op deze manier minstens 5 keer ademhalen.
2. Hef één been tegelijk op
In dezelfde positie moet elke ademhaling een been dichter bij de romp brengen en terugkeren naar de beginpositie wanneer het door de mond begint te ademen. Deze oefening moet 5 keer achter elkaar worden uitgevoerd, waarbij u moet oppassen dat u niet ongecoördineerd ademt. Als je klaar bent met de 5 herhalingen, doe dan dezelfde oefening met het andere been.
3. Centreer uw armen voor uw lichaam
In dezelfde positie, liggend op uw rug met gebogen knieën, maar met een bal op uw rug en met 0,5 of 1 kg gewichten in elke hand, moet u uw armen strekken en uw handen in de andere aanraken. U moet uw handen bij elkaar brengen terwijl u uitademt door uw mond en lucht laten binnenkomen wanneer uw armen naar de grond worden gestrekt.
4. Honderden
Ga op uw rug liggen, vouw uw benen zoals in de afbeelding en til uw romp van de grond, terwijl u uw armen recht langs uw lichaam houdt. De oefening bestaat uit het samengetrokken houden van de buik terwijl de armen op en neer bewegen (altijd gestrekt) gedurende 10 keer achter elkaar. Herhaal de herhaling nog 9 keer, voltooi 100 bewegingen, maar verdeel elke tien.
5. Beenverhoging
Ga op je rug liggen, plaats een bal tussen je benen, dicht bij je enkel, en breng je benen naar elkaar toe, zoals weergegeven in de afbeelding, laat dan je been zakken en draai dan je been omhoog. Het been mag niet worden opgetild tot het punt waarop de lumbale wervelkolom van de grond is. Tijdens deze oefening moet de wervelkolom altijd de grond volledig raken.
Bekijk andere Pilates Ball-oefeningen die ook voor beginners zijn.
De instructeur zal de uitvoering van andere oefeningen kunnen aangeven om de kwaliteit van leven te verbeteren en bij te dragen aan het verminderen van het gewicht. Pilateslessen kunnen 2 of 3 keer per week worden gegeven en kunnen alleen of in groepen worden gehouden, maar altijd onder begeleiding van een Pilates-instructeur die een professional lichamelijke opvoeding of een fysiotherapeut kan zijn, want in geval van overgewicht, Pilates het mag niet thuis worden gedaan, om het risico op letsel te voorkomen.
Hoe u het meeste uit lessen kunt halen
Om het meeste uit Pilates lessen te halen, is het aan te raden om de oefeningen correct te doen, omdat op deze manier de resultaten van toniciteit, balans en spierkracht sneller worden gezien. Een andere nuttige tip is om u te concentreren op de ademhaling en ervoor te zorgen dat u uw adem niet inhoudt tijdens het uitvoeren van de oefeningen, de luchtstroom in en uit te houden en de richtlijnen van de instructeur te respecteren.
Belangrijkste voordelen van Pilates
Hoewel het geen activiteit is met een hoog calorieverbruik, helpt Pilates ook om af te vallen en lichaamsvet te mobiliseren, waardoor ook de fysieke fitheid verbetert, het welzijn wordt bevorderd en het zelfrespect toeneemt.
De voordelen van Pilates zijn zichtbaar in de eerste weken van de training: gemakkelijker ademen, staan en staan met minder pijn, verbeterde bloedcirculatie in de benen en een grotere bereidheid om te trainen.
Naast deze voordelen helpt Pilates om de houding te verbeteren, de positie van het hoofd te corrigeren, dat meestal meer naar voren is gericht, en ook de 'bochel', die typisch is bij overgewicht. Deze oefeningen helpen de spieren te versterken, de flexibiliteit van het lichaam te vergroten en de hoeveelheid vet in de slagaders te verminderen, waardoor het cholesterol op natuurlijke wijze wordt verlaagd.