GAP-training is een uitstekende manier om de bil-, buik- en beenspieren te versterken en te versterken, waardoor u een fijner en eleganter silhouet kunt bereiken.
Dit type oefening moet altijd worden aangepast aan de fysieke capaciteit van elke persoon en daarom is het raadzaam om een fysieke trainer te raadplegen. Ze kunnen echter thuis worden gedaan, zolang u uw lichaamslimieten niet te veel belast, vooral in het geval van spier-, gewrichts- of wervelkolomproblemen.
Voor het beste resultaat moet deze training 2 tot 3 keer per week worden gedaan. Elke reeks van deze 7 oefeningen is een reeks en op elke trainingsdag moet u tussen de 2 en 3 reeksen doen, waarbij u ongeveer 30 seconden rust tussen elke oefening en 2 minuten tussen elke reeks.
1. Heupverhoging
Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen, til uw heupen op, waarbij u uw voeten en hoofd plat op de grond houdt. Keer dan terug naar de startpositie en hef je heupen weer op, 20 keer herhalen.
Deze oefening helpt bij het opwarmen en trainen van de bil-, buik- en dijspieren, dus het is een geweldige manier om te beginnen met trainen om spierschade te voorkomen.
2. Klassieke sit-up
Dit is de bekendste oefening om de buikspier te trainen en in feite is het een van de beste oefeningen om bijna alle delen van deze spier te behandelen.
Ga hiervoor op de grond liggen en buig uw benen. Til vervolgens de schouders iets van de grond en keer terug naar de beginpositie, 20 tot 30 keer herhalen. Tijdens het sporten is het erg belangrijk om uw ogen naar boven te houden, om te voorkomen dat u uw nek buigt en die spieren niet teveel belast.
Op een meer gevorderd niveau kunt u, om het oefenen moeilijker te maken, uw voeten van de vloer tillen en uw kuiten parallel aan de vloer houden, in een hoek van 90 ° met uw knieën. Het is ook mogelijk om de klassieke sit-up te doen en elke 5 keer je rug helemaal op te tillen totdat je met gebogen benen zit en weer naar beneden gaat.
3. Rechte benen optillen
Ga op de grond op je rug liggen, benen gestrekt, en plaats je handen onder het bilbeen. Houd vervolgens uw benen recht, til ze op tot een hoek van 90 ° met de vloer en laat ze langzaam weer zakken. Het ideaal is dat het ongeveer 2 seconden duurt om omhoog te gaan en nog eens 2 seconden om de benen naar beneden te gaan. Herhaal 20 keer.
Deze oefening helpt niet alleen om de benen te versterken, maar bevindt zich ook in de onderbuik en helpt om een dunner en strakker figuur te krijgen, waardoor de bikinilijn mooier wordt.
4. Laterale beenverhoging
Blijf op de grond liggen, maar plaats uzelf in een laterale positie met uw benen gestrekt. Als u wilt, kunt u uw elleboog onder uw lichaam plaatsen en uw romp iets optillen. Til vervolgens het bovenbeen op en ga weer naar beneden, waarbij u het altijd gestrekt houdt. Voer deze beweging 15 tot 20 keer uit met elk been en draai naar de andere kant bij het wisselen.
Met deze oefening is het mogelijk om een beetje aan de laterale buik, de bilspieren en vooral de dij te werken, wat een uitstekende optie is voor vrouwen die op zoek zijn naar een dunner figuur.
5. Zijplank met gootsteen
Dit is een variatie op het klassieke zijbord, dat geweldige resultaten oplevert voor het versterken en dunner maken van de taille en laterale en schuine buikspieren.
Om dit te doen, moet u op uw zij liggen en uw lichaam optillen met uw elleboog, waarbij u uw onderarm goed ondersteund op de grond houdt. Bij deze oefening is het belangrijk om de buikspieren te duwen om uw rug erg recht te houden. Laat vervolgens je heupen op de grond zakken en ga terug naar de plankpositie. Herhaal de oefening 30 seconden aan elke kant.
6. Verhoging van voet tot plafond
Deze oefening werkt heel goed op de hele bilspier en helpt om een hardere billen te krijgen. Om het correct te doen, moet u uzelf in de positie van 4 steun plaatsen en vooruit kijken om uw rug heel recht en uitgelijnd te houden. Haal dan een knie van de grond en duw je voet naar het plafond terwijl je je been gebogen houdt.
Het is raadzaam om tussen de 15 en 20 herhalingen met elk been te doen om de spier goed te laten werken. Om het moeilijk te maken kunnen de laatste 5 herhalingen worden gedaan met korte bewegingen, waarbij het been altijd bovenop blijft, zonder terug te keren naar de uitgangspositie.
7. Gootsteen met afwisselende poten
Ga staan en doe dan een stap naar voren totdat je dijbeen parallel is met de grond en je knie op 90 °, keer dan terug naar de beginpositie en wissel van been, herhaal dit tot je 15 keer doet met elk been.
Dit is weer een geweldige oefening om je beenspieren te trainen, sterker en strakker te maken.