Deze serie van 10 rekoefeningen voor rugpijn helpt pijn te verlichten en het bewegingsbereik te vergroten, pijnverlichting en spierontspanning te bieden.
Ze kunnen 's ochtends worden gedaan, wanneer u wakker wordt, op het werk of wanneer dat nodig is. Om het effect van strekken te verbeteren, kunt u eerst een warm bad nemen, omdat dit helpt om de spieren te ontspannen en de effectiviteit van de oefeningen te vergroten.
Hoe je goed kunt strekken
Spierrekoefeningen dienen voor en na lichamelijke activiteit te worden gedaan en dienen ook als een vorm van behandeling, op indicatie van de fysiotherapeut, omdat ze de spierflexibiliteit verbeteren en spier- en gewrichtspijn voorkomen en behandelen.
Tijdens het strekken is het normaal dat de spier zich uitrekt, maar het is belangrijk om niet te hard te duwen om de wervelkolom niet te beschadigen. Houd elke positie 20-30 seconden vast, herhaal de beweging 3 keer, of houd elke positie 1 minuut vast, gevolgd.
Als u pijn of tintelingen voelt, raadpleeg dan een fysiotherapeut, zodat deze een meer geschikte behandeling aangeeft.
1. Buig het lichaam naar voren
Rekken 1 Buig met uw benen tegen elkaar uw lichaam naar voren zoals weergegeven in de afbeelding, waarbij u uw knieën gestrekt houdt.
2. Strek het been
Rekken 2 Ga op de grond zitten en buig een been, totdat de voet dicht bij de geslachtsdelen is en het andere been goed gestrekt is. Buig uw lichaam naar voren en probeer uw hand op uw voet te ondersteunen, zoals weergegeven in de afbeelding, terwijl u uw knie recht houdt. Als het niet mogelijk is om bij de voet te komen, bereik dan het midden van het been of de enkel. Doe het dan met het andere been.
3. Ga naar de grond
Rekken 3 Dit is vergelijkbaar met de eerste oefening, maar kan met meer intensiteit worden gedaan. U moet proberen uw handen op de grond te leggen zonder uw knieën te buigen.
4. Strek je nek
Rekken 4 Buig uw hoofd opzij en houd één hand uw hoofd vast, zodat u zich uitrekt. De andere hand kan op de schouder worden ondersteund of over het lichaam hangen.
5. Kantel uw hoofd achterover
Rekken 5 Houd je schouders recht en kijk omhoog, met je hoofd achterover. U kunt een hand op de achterkant van de nek plaatsen voor meer comfort, of niet.
6. Buig uw hoofd naar beneden
Rekken 6 Met beide handen bovenop het achterhoofd, moet u uw hoofd naar voren leunen en uw rug voelen strekken.
7. Ga op je hielen zitten
Ga op je knieën op de grond, leg je billen op je hielen en breng je romp dicht bij de grond, met je handen naar voren gestrekt, zoals op de afbeelding.
8. Leg je handen op je rug
Ga zitten met uw benen gebogen, in een vlinderpositie en met uw rug recht, probeer uw handpalmen tegen elkaar te brengen, zoals weergegeven in de afbeelding.
9. Draai je rug
Ga op de grond zitten, steun een hand bij je achterwerk en leun met je bovenlichaam naar achteren. Om deze positie te behouden, kan een van de benen worden gebogen en als armleuning worden gebruikt, zoals weergegeven in de afbeelding. Herhaal dan voor de andere kant.
10. Piramide met hand op de grond
Met je benen uit elkaar, spreid je armen horizontaal en leun je lichaam naar voren. Ondersteun een hand op de grond, in het midden, en draai het lichaam opzij, terwijl je de andere hand gestrekt houdt. Herhaal dan voor de andere kant.