Broccoli is een kruisbloemige plant die behoort tot de Brassicaceae- familie . Deze groente heeft niet alleen weinig calorieën (25 calorieën in 100 gram), maar staat er ook wetenschappelijk om bekend dat hij hoge concentraties sulforafanen bevat. Sommige wetenschappelijke onderzoeken geven aan dat deze verbindingen mogelijk kunnen helpen bij het voorkomen van kankercelveranderingen, en dat ze bovendien geassocieerd zijn met een lager risico op een hartinfarct.
De beste manier om broccoli te consumeren is door de bladeren en stengels ongeveer 20 minuten te stomen om verlies van vitamine C te voorkomen. Het is ook mogelijk om het rauw te consumeren in salades en sappen. Het regelmatig consumeren van deze groente helpt het immuunsysteem te verbeteren en constipatie te verlichten.
1. Verlaagt cholesterol
Broccoli is een voedingsmiddel dat rijk is aan oplosbare vezels, die cholesterol in de darm binden en de opname ervan verminderen, uitgescheiden worden via de ontlasting en helpen het gehalte ervan in het lichaam onder controle te houden.
2. Voorkomt hart- en vaatziekten
Naast het verlagen van cholesterol houdt broccoli de bloedvaten sterker en kan het daardoor de bloeddruk onder controle houden. Bovendien bevat het sulforafaan, een stof met ontstekingsremmende eigenschappen die het optreden van laesies in bloedvaten en de ontwikkeling van ziekten in de kransslagaders voorkomt.
3. Vergemakkelijkt de spijsvertering
Broccoli is een goede manier om de spijsvertering goed te laten werken, omdat de rijke samenstelling aan sulforafaan de hoeveelheid bacteriën in de maag, zoals Helicobacter pylori , reguleert en bijvoorbeeld maagzweren of gastritis voorkomt.
4. Voorkomt constipatie
De vezels in broccoli versnellen de darmtransit en vergroten het volume van de ontlasting, wat samen met voldoende wateropname de afvoer van ontlasting bevordert.
5. Beschermt de ogen
Luteïne is een type carotenoïde dat aanwezig is in broccoli en dat de ogen kan helpen beschermen tegen late maculaire afbraak en de ontwikkeling van cataract, problemen die het zicht wazig maken, vooral bij ouderen. De concentratie luteïne in broccoli is 7,1 tot 33 mcg per gram gewicht van deze groente.
6. Voorkomt gewrichtsproblemen
Broccoli is een groente met uitstekende ontstekingsremmende eigenschappen die helpen bij het verminderen van gewrichtsontsteking, die de ontwikkeling van gewrichtsproblemen zoals artrose kan vertragen.
7. Verhoogt de afweer van het lichaam
Vanwege de hoeveelheid vitamine C, glucosinolaten en selenium helpt de consumptie van broccoli regelmatig om de afweer van het lichaam te versterken en het immuunsysteem te verbeteren, en om het lichaam te beschermen tegen infecties.
8. Voorkomt het ontstaan van kanker
Broccoli is rijk aan sulforafan, glucosinolaten en indol-3-carbinol, stoffen die werken als antioxidanten en de ontwikkeling van verschillende soorten kanker helpen voorkomen, met name maag- en darmkanker. Bovendien vermindert indol-3-carbinol ook de hoeveelheid oestrogeen die in het bloed circuleert, waardoor kankercellen worden voorkomen waarvan de groei van dit hormoon afhangt.
Sommige onderzoeken suggereren dat het consumeren van 1/2 kopje broccoli per dag kanker kan helpen voorkomen.
Voedingswaarde-informatie voor broccoli
| Componenten | Hoeveelheid in 100 g rauwe broccoli | Hoeveelheid in 100 g gekookte broccoli |
| Calorieën | 25 Kcal | 25 Kcal |
| Vet | 0,30 g | 0,20 g |
| Koolhydraten | 5,50 g | 5,50 g |
| Eiwitten | 3,6 g | 2,1 g |
| Vezels | 2,9 g | 3,4 g |
| Calcium | 86 g | 51 g |
| Magnesium | 30 g | 15 g |
| Fosfor | 13 g | 28 g |
| Ijzer | 0,5 g | 0,2 g |
| Natrium | 14 mg | 3 mg |
| Kalium | 425 mg | 315 mg |
| Vitamine C | 6,5 mg | 5,1 mg |
Broccoli Recepten
Broccoli kan op verschillende manieren worden bereid, van gekookt tot geschrapt, maar de beste manier om het te eten is rauw, omdat er op deze manier geen voedingsstoffen verloren gaan. Een goede tip voor het gebruik van rauwe broccoli is dus om een salade te maken of deze te gebruiken bij de bereiding van natuurlijk sap, samen met bijvoorbeeld sinaasappel, meloen of wortel.
1. Rijst met broccoli
Om deze rijst verrijkt met broccoli te bereiden, voeg je gewoon een kopje rijst en twee kopjes water toe. Pas als de rijst 10 minuten verwijderd is, wordt er een kopje gehakte broccoli toegevoegd, inclusief bladeren, stengels en bloemen.
Om de voedingswaarde van dit recept verder te verhogen, kan bruine rijst worden gebruikt.
2. Broccolisalade met wortelen
Snijd de broccoli en doe ze in een pan met ongeveer 1 liter water en kook tot het een beetje zacht wordt. Omdat de kooktijd van de broccoli anders is dan die van de wortel, moet je de wortel eerst laten koken en als hij bijna klaar is, moet je de broccoli in het gezouten water toevoegen. Eenmaal gekookt, besprenkel met een scheutje olijfolie. Een andere optie is om 2 teentjes knoflook in de olie te bakken en de broccoli en wortels voor het serveren te strooien.
3. Broccoli gegratineerd
Leg de hele broccoli op een bakplaat bedekt met bakpapier en bestrooi met zout, gehakte peterselie en zwarte peper. Bedek met de kaas naar keuze, geraspt of in reepjes gesneden, en zet in de oven om ongeveer 20 minuten te bakken.
4. Broccolisap met appel
Ingrediënten
- 3 kleine eenheden groene appel;
- 2 kopjes broccoli;
- 1 citroen;
- 1,5 L koud water
Voorbereidingsmodus
Snijd de appel en de broccolistelen, doe in een blender en voeg het water en het sap van 1 citroen toe. Klop alle ingrediënten los en drink dan op. Dit sap kan ook andere groene bladeren bevatten, zoals bijvoorbeeld koriander en peterselie.