Soja, ook wel bekend als sojaboon, is een oliezaad, rijk aan plantaardige eiwitten, dat behoort tot de peulvruchtenfamilie en dat veel wordt geconsumeerd in vegetarische diëten en om af te vallen, omdat het ideaal is om vlees te vervangen.
Dit zaadje is rijk aan fenolische verbindingen zoals isoflavonen, het kan het lichaam beschermen tegen bepaalde chronische ziekten en kan de symptomen van de menopauze helpen verlichten. Daarnaast is soja ook rijk aan vezels, onverzadigde vetzuren, voornamelijk omega-3, eiwitten met een lage biologische waarde en enkele B-, C-, A- en E-vitamines en mineralen zoals magnesium en kalium.
Gezondheidsvoordelen
Door zijn verschillende eigenschappen heeft soja verschillende gezondheidsvoordelen, zoals:
1. Verminder het risico op hart- en vaatziekten
Soja is rijk aan antioxidanten zoals omega-3 en isoflavonen, en daarnaast rijk aan vezels, die samen helpen om het totale cholesterol, LDL en triglyceriden te verlagen. Dit zaadje voorkomt ook het ontstaan van trombose, voorkomt de vorming van vette plaques in de slagaders en helpt bij het reguleren van de bloeddruk. Op deze manier kan regelmatige consumptie van soja het risico op hartaandoeningen helpen verlagen.
2. Verlicht symptomen van menopauze en PMS
Isoflavonen hebben een oestrogeenachtige structuur en activiteit die normaal in het lichaam wordt aangetroffen. Om deze reden kan het helpen bij het reguleren en in evenwicht brengen van de niveaus van dit hormoon, waardoor veel voorkomende menopauzeklachten, zoals overmatige hitte, nachtelijk zweten en prikkelbaarheid, worden verlicht, en het helpt ook om de symptomen van premenstruele spanning, bekend als PMS. Ontdek andere huismiddeltjes voor PMS.
3. Voorkom bepaalde soorten kanker
Naast isoflavonen en omega-3 bevat soja ook verbindingen die lignines worden genoemd en die een antioxiderende werking hebben en de lichaamscellen beschermen tegen de effecten van vrije radicalen. Om deze reden wordt het gebruik van soja geassocieerd met het voorkomen van borst-, prostaat- en darmkanker.
4. Zorgen voor de gezondheid van botten en huid
De consumptie van deze peulvrucht kan ook helpen om de botten te versterken, omdat het de uitscheiding van calcium in de urine vermindert en op deze manier ziekten zoals osteoporose en osteopenie voorkomt. En toch helpt de consumptie van soja ook om de stevigheid en elasticiteit van de huid te behouden, aangezien het de aanmaak van collageen en hyaluronzuur stimuleert.
5. Regel uw bloedsuikerspiegel en help bij het afvallen
Omdat het vezels in zijn structuur bevat, kan soja helpen bij het reguleren van de bloedglucosespiegels, omdat het de opname van bloedsuiker vertraagt en zo diabetes onder controle houdt. Bovendien helpen de vezels en eiwitten die in soja aanwezig zijn om het verzadigingsgevoel te vergroten, de eetlust te verminderen en gewichtsverlies te bevorderen.
Nutritionele informatie
De volgende tabel toont de voedingssamenstelling in 100 g sojaproducten.
| Gekookte soja | Sojameel (vetarm) | Soja melk | |
| Energie | 151 kcal | 314 kcal | 61 kcal |
| Koolhydraten | 12,8 g | 36,6 g | 6,4 g |
| Eiwitten | 12,5 g | 43,4 g | 6,2 g |
| Vet | 7,1 g | 2,6 g | 2,2 g |
| Calcium | 90 mg | 263 mg | 40 mg |
| Kalium | 510 mg | 1910 mg | 130 mg |
| Fosfor | 240 mg | 634 mg | 48 mg |
| Ijzer | 3,4 mg | 6 mg | 1,2 mg |
| Magnesium | 84 mg | 270 mg | 18 mg |
| Zink | 1,4 mg | 3 mg | 0,3 mg |
| Selenium | 17,8 mcg | 58,9 mcg | 2,3 mcg |
| Foliumzuur | 64 mcg | 410 mcg | 17 mcg |
| Vitamine B1 | 0,3 mg | 1,2 mg | 0,08 mg |
| Vitamine B2 | 0,14 mg | 0,28 mg | 0,04 mg |
| Vitamine B3 | 0,5 mg | 2,3 mg | 0,1 mg |
| Vitamine B6 | 0,16 mg | 0,49 mg | 0,04 mg |
| Vitamine A. | 7 mcg | 6 mcg | 0 mg |
| Vitamine E | 1 mg | 0,12 mg | 0,2 mg |
| Fytosterolen | 161 mg | 0 mg | 11,5 mg |
| Heuvel | 116 mg | 11,3 mg | 8,3 mg |
Hoe soja en recepten te gebruiken
Soja kan worden geconsumeerd in de vorm van gekookte granen, bloem of via gestructureerd eiwit, dat wordt gebruikt om vlees te vervangen. Naast het graan zijn andere manieren om soja te consumeren sojamelk en tofu, die ook de voordelen van deze peulvrucht met zich meebrengen.
Om andere bovengenoemde voordelen te verkrijgen, moet u dagelijks ongeveer 85 g keukensoja, 30 g tofu of 1 glas sojamelk consumeren. Het is echter belangrijk om de voorkeur te geven aan biologische soja en transgeen te vermijden, omdat dit het risico op het ontwikkelen van veranderingen in het DNA van cellen kan vergroten, waardoor foetale misvormingen en zelfs kanker kunnen ontstaan.
1. Soja stroganoff recept
Ingrediënten
- 1 1/2 kopje fijne soja-eiwit;
- 1 middelgrote ui, gehakt;
- 3 eetlepels olie;
- 2 teentjes knoflook;
- 6 eetlepels champignons;
- 2 tomaten;
- 5 eetlepels sojasaus;
- 1 eetlepel mosterd;
- 1 klein doosje licht zure room ;
- Zout en peterselie naar smaak.
Voorbereidingsmodus
Hydrateer soja-eiwit met heet water en sojasaus. Verwijder overtollig water en hak de sojablokjes fijn. Fruit de ui en knoflook in de olie en voeg de soja toe. Voeg mosterd, tomaten en champignons toe en kook 10 minuten. Meng de room en peterselie en serveer.
2. Sojaburger
Ingrediënten
- 1 kg sojabonen;
- 6 wortelen;
- 4 middelgrote uien;
- 3 teentjes knoflook;
- 4 eieren;
- 400 g paneermeel;
- 1 theelepel olijfolie
- 1 oregano-angel;
- Geraspte Parmezaanse kaas naar smaak;
- Zout en peper naar smaak.
Voorbereidingsmodus
Week de sojabonen een nacht in het water zodat ze na 3 uur koken zacht zijn. Vervolgens moet u de ui, knoflook en wortelen snijden en bakken. Voeg dan de sojabonen bij elkaar en voeg zout en peper naar smaak toe, goed mengen.
Als alles is verwerkt, voeg je de eieren en de helft van het paneermeel toe, meng je en pas je het nogmaals door het paneermeel. Dit sojavlees kan worden ingevroren in de vorm van een hamburger of gegrild.